Exercício de emagrecimento
Para se livrar do excesso de peso, não se deve apenas prestar atenção à dieta alimentar, mas também queimar o excesso de calorias, evitando que elas se depositem na forma de tecido adiposo. A atividade física regular reduz o peso, fortalece os músculos e melhora o contorno corporal.
Regras básicas para cobrança de perda de peso
A atividade física a que os músculos são submetidos ao se exercitar para perder peso costuma ser pequena. Sua intensidade, é claro, não pode ser comparada com cargas ou conquistas esportivas, a finalidade dos exercícios para emagrecer é gastar o excesso de energia, aumentando o gasto energético do corpo por meio do movimento.
Para reduzir efetivamente o excesso de peso, é importante dar carga ao corpo constantemente, por exemplo, introduzir exercícios matinais para emagrecer na rotina diária. Embora não seja necessário cronometrar os exercícios físicos a uma determinada hora do dia. Os exercícios para perder peso serão igualmente eficazes, independentemente de ser de manhã ou à noite. Mas é melhor retardar a ingestão de alimentos por um intervalo de tempo de pelo menos 1,5 horas.
Para alcançar o sucesso notável e perder peso, os exercícios para emagrecer devem ser feitos diariamente.
A série usual de exercícios físicos está incluída nos exercícios matinais para emagrecer, mas o tempo para realizá-los é um pouco mais longo e não há intervalos entre os exercícios. Somente um ritmo tão intenso dará resultados visíveis. Cada exercício deve ser repetido pelo menos 10 vezes.
Um conjunto de exercícios de cobrança deve ser realizado com antecedência mediante a elaboração de um programa. Não é necessário se esforçar para fazer todos os exercícios do programa todos os dias, você pode separá-los, por exemplo, exercícios para emagrecer o abdômen em um dia, para os músculos das costas e braços no segundo, exercícios para emagrecer as pernas no terceiro, etc.
Estrutura de carga adelgaçante
No complexo de exercícios físicos para perda de peso, três etapas podem ser distinguidas:
- Aquecimento (ocorre aquecimento muscular);
- A maior parte do exercício;
- Exercícios de relaxamento.
É aconselhável fazer todos os exercícios do programa de emagrecimento pelo menos uma vez por semana. Meia hora após o exercício, você pode comer um pouco, e a refeição principal é adiada por 2 horas após o exercício para perda de peso.
Exercícios de amostra para perda de peso
Para o aquecimento, geralmente são selecionados movimentos que envolvem tantos grupos de músculos diferentes quanto possível. Vale a pena começar com passos e correr sem sair do lugar, pulando, balançando e fazendo movimentos circulares com as mãos, dobrando-se em diferentes direções. Todos os movimentos são executados em um ritmo e dinamicamente.
O exercício para emagrecer as pernas envolve principalmente o estresse dos músculos das coxas. Para isso, são adequados avanços alternados com as pernas com as costas retas, as pernas balançando e derrapando na direção oposta. Também é bom dar uma carga aos músculos das nádegas. Para fazer isso, na posição supina e com as pernas dobradas na altura dos joelhos, você precisa arrancar a pelve do chão e abaixá-la novamente.
O fortalecimento da estrutura muscular das coxas e panturrilhas torna as pernas mais finas e bonitas. Para reduzir os depósitos de gordura na parte interna das coxas, exercícios com plataforma de degrau são adequados. Você pode usar uma caixa normal ou caixa como plataforma em casa.
O exercício para emagrecer o abdômen deve incluir um complexo nos músculos abdominais. Na maioria das vezes, isso significa levantar a metade superior do corpo de uma posição supina. Alternativamente, é possível levantar as pernas retas e a extremidade pélvica de uma posição supina até 45 graus.
Os exercícios de carga de abdominais em exercícios de emagrecimento do abdômen devem ser repetidos por pelo menos 10 minutos para dar uma carga suficiente aos músculos. Recomenda-se incluir exercícios de arco também.
Flexões ajudam a perder peso também. É mais fácil para os iniciantes começarem as flexões na parede e só então passarem para as flexões clássicas no chão. Bodyflex pode ser recomendado como um curso de exercícios para perder peso.
É útil incluir os seguintes exercícios no complexo principal de exercícios para perda de peso:
- Na posição supina, estique as pernas, puxando as meias em sua direção e, em seguida, repita o mesmo exercício com os dedos dos pés afastados;
- Deitado de costas, pressione as pernas esticadas contra o chão e depois relaxe-as, ligeiramente dobradas na altura dos joelhos;
- Na posição supina, faça exercícios de deslizamento com os pés voltados e afastados de você, tentando agarrar o tapete com os dedos;
- Sentado no chão com as pernas esticadas e agarrando o pé ou tornozelo com a mão, tente levantar a perna e abaixá-la, repita o mesmo para a outra perna;
- Em pé, com as pernas cruzadas, estique os braços para a frente e incline o corpo para a frente, demore um pouco na encosta e lentamente volte à posição anterior;
- Ajoelhando-se, levante os braços e cruze-os, sente-se alternadamente em um quadril e depois no outro, mudando o centro de gravidade de um lado para o outro.
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