Quanto comer para perder peso
Quanto você precisa comer para perder peso? A aritmética da perda de peso não é tão simples. Ao desenvolver uma dieta individual, é necessário levar em consideração não apenas o valor energético da dieta, mas também o peso e volume aproximados da porção, o horário das refeições, a própria taxa metabólica e atividade física, entre muitos outros fatores.
Tamanho e frequência da porção: quanto comer para perder peso
Qual deve ser o tamanho da porção? Para saber quanto comer para perder peso, é necessário calcular o número total de refeições, levando em consideração todos os lanches. Normalmente 4-7 vezes ao dia. Naturalmente, as porções para 4 e 7 refeições diárias serão diferentes.
O mecanismo de perda de peso com quatro refeições por dia é baseado em um intervalo entre as refeições. Quando o alimento já foi digerido, a insulina não é produzida, o que por sua vez faz com que o corpo queime em vez de armazenar gordura. As desvantagens de tal sistema de nutrição incluem a mesma fome, que geralmente chega um pouco mais cedo do que o tempo prescrito, e os nutrientes não são absorvidos tão eficientemente como na nutrição fracionada. Quanto você precisa comer para perder peso com 4 refeições por dia? O café da manhã deve incluir 350-400 g de comida, almoço - até 800 g, chá da tarde - até 300 ge jantar - cerca de 400 g.
A principal vantagem de 5 refeições por dia é a alta eficiência. E como os alimentos são consumidos a cada 3 horas, os níveis de açúcar no sangue são mantidos em um nível ideal, sem provocar fome. Essa forma de organizar os alimentos melhora o metabolismo, pois o trato digestivo está constantemente sobrecarregado de trabalho e queima mais calorias do que com porções raras e grandes. Mas também existem desvantagens. Para comer a cada 3 horas, você precisa pelo menos ajustar seu estilo de vida. As gorduras são consumidas mais lentamente devido ao aumento do conteúdo de insulina no sangue. Quanto perder peso com cinco refeições por dia? O primeiro desjejum deve ter 350-400 g de alimento, para o segundo desjejum - 150-200 g, para o almoço - até 800 g, para o lanche da tarde - 150-200 g, para o jantar - 400 g.
Se você está acostumado a beliscar com mais frequência, por exemplo, 6 a 7 vezes, para cada refeição é recomendado comer no máximo 250-300 g. Para melhorar o componente de qualidade da dieta, você precisa incluir maçãs, vegetais, nozes e muesli em seus lanches. Mantendo o controle de quanto você ingere para perder peso, não se esqueça de consumir pelo menos 2 litros de água por dia.
Quantas calorias você precisa para perder peso
Existe um mito sobre a norma de 2.000 kcal por dia para uma mulher e 2.500-3.000 para um homem. É um mito, pois somos todos diferentes. Alguém tem um físico denso, alguém é magro, alguns recebem naturalmente ossos refinados, outros são largos, e também diferimos em altura, idade e estilo de vida. Quantas calorias você realmente precisa para perder peso podem ser calculadas usando a fórmula:
- Para mulheres: 10 x peso (kg), + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade - 161;
- Para homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade + 5.
Além disso, o valor recebido deve ser multiplicado por um coeficiente correspondente ao estilo de vida:
- Para um estilo de vida sedentário - 1,2;
- Com treinamento moderado 1-3 vezes por semana - 1,375;
- Ao treinar 3-5 vezes por semana - 1,55;
- Ao treinar de 6 a 7 vezes por semana - 1,725;
- Com treinamento intensivo duas vezes ao dia e alta atividade física no trabalho - 1,9.
Com base nessa fórmula, por exemplo, você pode calcular quanto precisa comer para perder peso para uma mulher de 30 anos, 70 kg, 160 cm de altura, que trabalha com documentos e não pratica esportes. Para manter seu estilo de vida, ela precisará de 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Levando em consideração a atividade, suas necessidades diárias são de 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Portanto, para perder peso, você precisa consumir menos de 1667 kcal com alimentos.
Existe uma maneira mais fácil de calcular que é adequada para pessoas com um físico normal: cerca de 24 kcal por 1 kg de peso nas mulheres e 26-27 kcal nos homens. Este indicador mudará dependendo do nível de metabolismo e atividade física.
Portanto, descobrimos como encontrar o valor ideal diário de calorias necessário. Quantas calorias você precisa para perder peso? É seguro para a saúde reduzir a ingestão total de calorias em não mais do que 20%. Se você empobrecer radicalmente sua dieta, poderá perder peso mais rapidamente. Mas essa medida é eficaz apenas por um curto período, após o qual o metabolismo começa a desacelerar, e mesmo assim você vai parar de perder peso, mesmo se consumir menos calorias do que gasta.
Quantas calorias para perder peso são consideradas seguras? O limite do conteúdo mínimo de calorias seguras para a saúde é de 1200 kcal para mulheres e 1800 kcal para homens.
Erros de perda de peso
Na hora de decidir quanto comer para perder peso, deve-se lembrar que mesmo uma dieta calórica muito modesta pode não contribuir para a perda de peso, mas, ao contrário, pode levar ao ganho de peso se você fizer uma dieta errada. Por exemplo, quando o conteúdo calórico principal e o tamanho da porção estão no período noturno do dia, seu corpo não recebe energia para o funcionamento normal e retarda todos os processos metabólicos, mudando para o modo de conservação de energia. Você pode se sentir fraco, sonolento.
Vivenciando o estresse pela manhã, o corpo permanece em modo de economia à noite, armazenando nutrientes para se abastecer de energia para o dia seguinte. Nesse caso, à noite, comendo tudo o que não teve tempo de consumir durante o dia, você contribui para o acúmulo de grandes reservas estratégicas de gordura, das quais será difícil se livrar depois. É importante não só saber quanto comer para perder peso, mas também saber qual é a melhor altura para o fazer.
Se você distribuir alimentos uniformemente por 3-7 refeições durante o dia, o modo de espera será substituído por um ativo. Então o consumo de calorias corresponderá ao consumo e você continuará avançando em direção ao seu peso ideal.
Produtos para emagrecer
Se você deseja tornar o processo de perda de peso mais eficaz, deve incluir na dieta alimentos que aceleram os processos metabólicos. Esses incluem:
- Chá verde. Promove a remoção do excesso de líquido do corpo, sacia a fome e contém antioxidantes que aumentam os processos de troca de calor no corpo;
- Tomates. Eles satisfazem bem a fome e são pobres em calorias. A fibra, que faz parte do vegetal, melhora a digestão;
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Quanto comer para perder peso com 3 refeições por dia Ovos. Uma valiosa fonte de proteínas que mantém a sensação de saciedade por muito tempo e acelera o metabolismo nos tecidos adiposos;
- Amêndoa. Um produto de alto teor calórico, mas as gorduras que o compõem são rapidamente excretadas do corpo. As amêndoas reduzem os níveis de ácidos graxos e removem o excesso de colesterol;
- Toranja. Cítricos de baixa caloria, que melhora o metabolismo e remove toxinas;
- Pepinos. Vegetais de baixa caloria que previnem a conversão de carboidratos em gorduras, melhoram o peristaltismo e eliminam toxinas.
Não há uma resposta única para a pergunta de quanto você precisa comer para perder peso. No entanto, sabendo quais alimentos devem ser incluídos na dieta, qual deve ser o conteúdo calórico ideal e a frequência das refeições, você pode criar um programa de nutrição individual que o ajudará a perder peso. Use nosso conselho, estabeleça metas realistas e comece a alcançá-las agora.
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