Exercícios na barra horizontal e barras desiguais
Você não precisa ir à academia para ter um corpo bonito e musculoso. Um tronco esculpido e força muscular podem ser desenvolvidos com apenas dois equipamentos esportivos simples - uma barra horizontal e barras paralelas, que estão disponíveis para todos. Você sempre pode se exercitar ao ar livre - no campo esportivo ou no estádio da escola. Praticar exercícios na barra horizontal e nas paralelas é uma ótima alternativa para uma academia abafada, especialmente durante os meses mais quentes.
Exercícios na barra horizontal e barras paralelas para iniciantes
Um conjunto de exercícios físicos de complexidade variável, realizados em barras horizontais e paralelas convencionais, é a base do processo de construção de força, resistência e beleza. Qualquer iniciante é obrigado a elevar seu nível de aptidão física e fortalecer os ligamentos para continuar a realizar exercícios de força mais complexos. E sem uma base, será quase impossível fazer isso.
Cada treino começa com um aquecimento, que é um pré-requisito antes de fazer exercícios em equipamentos esportivos. Você deve primeiro aquecer completamente todos os músculos. Após o aquecimento, você já pode passar para pull-ups ou flexões em barras horizontais e barras irregulares.
Antes de embarcar em um programa de treinamento mais sério, os iniciantes precisam aprender flexões simples na barra horizontal. Este é um dos exercícios mais versáteis que constroem muitos músculos. Além disso, levantar peso não é tão fácil.
O conjunto de exercícios de barra horizontal e barra paralela para iniciantes é bastante simples. Deve ser feito três vezes por semana, em dias alternados, para dar descanso aos músculos. No começo você não deve se deixar levar, pois no começo o corpo vai doer muito. Você deve aprender a se puxar para cima com uma pegada reta, quando as mãos são ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
Primeiro, o enforcamento livre é feito por um tempo. Este exercício desenvolve a resistência, treina músculos e alonga os tendões. Então você já pode iniciar pull-ups incompletos. Nesse caso, na posição suspensa, você precisa se alongar para cima sem se sacudir. O resultado final é levantar o queixo acima da barra. Quando você já conseguiu superar a barra transversal, você pode começar a aumentar gradualmente o número de pull-ups.
Os mergulhos são clássicos do currículo escolar e um exercício básico para o tríceps. Ao fazer flexões, você precisa tentar não balançar e observar a regra de respiração: inspire para abaixar, expire para subir. No início, esses exercícios devem ser realizados em 3-4 séries de 5-10 flexões ou flexões. No futuro, você pode aumentar o número de abordagens.
Exercícios na barra horizontal e barras desiguais para alívio
Os exercícios no aparelho desenvolvem bem quase todos os grupos musculares, pois o trabalho é realizado com o próprio peso. Ao realizar exercícios na barra horizontal e barras irregulares para alívio, você pode alcançar um desenvolvimento significativo dos músculos da cintura escapular, bíceps, músculos das costas e músculos peitorais. A técnica para realizar esses exercícios é simples e acessível a todos. Nesse caso, você deve seguir algumas regras simples:
- A primeira regra é aquecer bem os músculos para evitar lesões;
- A segunda regra é não fazer movimentos bruscos e realizar todos os exercícios usando a força muscular, não a inércia;
- A terceira regra é monitorar cuidadosamente a técnica de execução, pois durante o treinamento as articulações ficam sob grande estresse e, se realizado de maneira incorreta, podem sofrer lesões.
Cada exercício em equipamentos esportivos para alívio deve ser realizado no mínimo 10 abordagens, descansar no máximo dois minutos e de preferência em pé, trocar de pegadas e pegadas com mais frequência. Para um efeito maior, cada treino deve terminar com exercícios abdominais.
O treinamento com pesos é uma forma clássica e simples de treinamento de força. Portanto, mesmo atletas experientes não os negligenciam. É melhor fazer flexões e flexões no início do treino, então os músculos das costas e bíceps ficarão cansados e será difícil executar esses exercícios corretamente.
Exercícios na barra horizontal e barras paralelas para peso
Grande massa muscular pode ser ganha não só com a barra, mas também realizando exercícios na barra horizontal e paralela. O principal é treinar corretamente. Você pode fazer um número significativo de abordagens, mas para começar a aumentar a massa muscular, você precisa treinar com peso adicional.
Peso adicional pode ser uma mochila cheia de panquecas, tijolos ou halteres amarrados a um cinto. Ou seja, qualquer coisa que tenha peso e caiba confortavelmente no corpo. É importante que os exercícios na barra horizontal e nas barras paralelas sejam realizados regularmente em dias alternados. É necessário um dia de descanso para que os músculos descansem, pois é nesta altura que ocorre o seu crescimento.
Cada novo exercício no aparelho deve ser realizado em 3-4 abordagens, fazendo cerca de dez repetições em cada abordagem. Com o tempo, você pode aumentar o número de repetições na abordagem para quinze. Durante as flexões na barra horizontal, não se esqueça de mudar as alças. O fato é que ao puxar para cima com a pegada superior, o tríceps trabalha principalmente, e a pegada inferior - o bíceps. Ao alterar as alças, você pode fazer com que mais músculos trabalhem. O exercício nas barras irregulares também ajuda a desenvolver os músculos das costas, peitorais e tríceps e a construir músculos.
Barras e barras horizontais são uma ótima ferramenta para desenvolver a massa muscular em todo o corpo. Porém, ao fazer exercícios em equipamentos esportivos, não se esqueça de uma alimentação balanceada, ingira mais alimentos que contenham proteínas, além de vegetais e frutas.
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