Exercícios na barra horizontal
A barra transversal, ou como também é chamada de barra horizontal, é um dos equipamentos da ginástica. Os exercícios na barra horizontal estão incluídos no programa de treinamento físico geral de crianças nas escolas, pois a atuação de elementos neste aparelho é a prevenção de doenças da coluna vertebral.
Barras horizontais podem ser vistas em quase todos os ginásios ou campos desportivos; muitos compram uma barra horizontal fixada na parede para praticar em casa ou instalam uma barra transversal na porta. Este aparelho de ginástica é tão popular porque o exercício regular na barra horizontal ajuda a reduzir o peso, fortalecer bíceps e tríceps e também melhorar a postura.
Flexões e outros exercícios de barra horizontal para todos os grupos musculares são bastante difíceis para iniciantes. Em primeiro lugar, você precisa preparar seus músculos para essa atividade física. Os primeiros meses de treinamento devem ser dedicados à construção da base muscular - só que neste caso faz sentido tentar realizar elementos complexos. Para quem deseja emagrecer com o auxílio de exercícios neste aparelho, deve-se lembrar que um resultado positivo só pode ser alcançado com a combinação de treinos regulares com adesão a uma dieta adequada.
Antes de realizar exercícios diretamente na barra horizontal, é necessário alongar os músculos e ligamentos por 2 a 3 minutos enquanto se pendura na barra. Esse alongamento não só prepara o corpo para o desempenho dos elementos, mas também ajuda a melhorar a condição dos discos intervertebrais e é a prevenção de doenças da coluna vertebral.
Exercícios na barra horizontal para todos os grupos musculares
Fazer exercícios na barra ajuda a trabalhar a maioria dos grupos musculares, a saber:
- Músculos das costas e abdominais;
- Bíceps;
- Mãos - força de preensão;
- Músculos do antebraço e peitorais.
Assim, após completar um breve aquecimento, você pode começar a fazer exercícios diretamente na barra horizontal. O principal exercício para carregar o bíceps e antebraços é o pull-up. Para trabalhar o bíceps, as flexões devem ser realizadas com as mãos voltadas para dentro em direção ao rosto (pegada reversa). Se você quiser aumentar a carga no bíceps, os braços devem ser colocados o mais estreitos possível durante as flexões (largura máxima dos ombros). Para maximizar a carga sobre os músculos dos antebraços, os braços devem estar retos durante as flexões.
O músculo deltóide posterior e as mãos são estressados ao fazer qualquer tipo de pull-up. As mãos estão sujeitas ao peso da empunhadura, o que significa que para fortalecer as articulações do punho e aumentar a força de preensão basta estar estaticamente pendurado na barra horizontal.
Para bombear a musculatura da imprensa, é necessário realizar levantamentos de pernas dobradas ou retas, penduradas em uma barra horizontal. Este exercício é bastante difícil de ser executado na barra, pois não há apoio para as costas. Tecnicamente, é muito difícil realizar este exercício na barra horizontal, principalmente para iniciantes. Você precisa levantar as pernas rapidamente, mas abaixá-las lentamente. É importante garantir que as pernas e o tronco não balancem, caso contrário, a carga sobre os músculos abdominais não será suficiente.
Para quem quer usar simultaneamente todos os grupos musculares com a ajuda de uma barra transversal, existe um exercício - levantamento com uma volta. Este é um exercício bastante difícil de realizar e requer uma boa preparação física. Após um breve aquecimento, basta realizar 4-5 blocos de 15 repetições deste exercício na barra horizontal para bombear os músculos de todo o corpo e formar uma figura atlética.
O levantamento é realizado girando a partir da posição suspensa, as mãos localizadas em qualquer pegada conveniente para o executante. Tendo os braços fixados na barra transversal, um pull-up é executado, após o qual as pernas sobem para frente e para cima até um nível mais alto do que a barra horizontal. Então, usando o peso corporal e os movimentos de balanço do corpo, vire para trás.
Exercícios na barra horizontal para as costas
O exercício mais eficaz na barra horizontal, com o qual você pode bombear rapidamente os músculos das costas, é puxar para cima com uma pegada ampla no peito. Este exercício é bastante difícil de fazer corretamente, especialmente para iniciantes. É realizado da seguinte forma:
Posição inicial - mãos na maior distância possível na barra, de modo que no topo do movimento os antebraços fiquem perpendiculares à barra horizontal. As pernas são dobradas na altura dos joelhos ou retas. Durante o pull-up, os cotovelos devem se mover em direção à parte inferior das costas, se eles se moverem para trás, a carga diminuirá. As omoplatas são unidas tanto quanto fisiologicamente possível, o bíceps deve estar relaxado. É feito um pull-up, atingindo o ponto superior com o peito (não é necessário tocar na barra com ele), é preciso curvar as costas, demorar um pouco nesta posição e abaixar lentamente. Ao mover-se para cima, expire, para baixo - inspire
Quanto mais largos os braços forem colocados durante os exercícios na barra horizontal para as costas, maior será a carga nos músculos dorsais, trapézios e deltóides. Você pode aumentar a carga nas costas fazendo flexões atrás da cabeça; no entanto, durante este exercício, as articulações dos ombros são submetidas a uma carga forte, o que pode afetar negativamente sua condição.
O exercício mais simples para as costas é puxar para cima com uma pegada reta média. É bastante eficaz, adequado para profissionais e iniciantes. O pull-up é realizado com uma pegada reta média da seguinte forma:
Posição inicial - mãos na barra horizontal em pegada reta na largura dos ombros. Puxe para cima lentamente até que a parte superior do tórax toque a barra e as omoplatas fiquem juntas. Em seguida, você precisa descer até que os braços estejam totalmente estendidos e pender um pouco nesta posição
Exercícios na barra horizontal para os músculos peitorais
O melhor exercício de barra peitoral é puxar para cima com força. Este é o tipo mais simples de puxada para cima, mas é nessa posição que os músculos peitorais são melhor usados. O principal é fazê-lo corretamente, caso contrário o resultado demorará a chegar. É importante não permitir movimentos bruscos para cima e não cair com todo o peso do corpo ao abaixar o corpo.
Um pull-up ideal é considerado quando o tempo de subida é igual ao tempo de descida. Ao levantar, inspire, ao abaixar, expire. É importante respirar pelo nariz e controlar a respiração para que não se extravie.
Claro, é muito mais fácil executar um empurrão brusco e, por isso, levantar-se, mas nesta posição os músculos peitorais não estarão envolvidos. Os iniciantes devem prestar atenção à qualidade do exercício, não ao número de repetições. Quando a técnica de realizar tal exercício em uma barra horizontal para os músculos peitorais for dominada, você pode aumentar gradualmente o número de repetições e, devido a materiais de peso adicionais, aumentar a carga.
Um exercício igualmente eficaz para os músculos do peito é puxar os joelhos até os ombros. É realizado da seguinte forma: posição inicial - pendurado em uma barra horizontal, pernas dobradas na altura dos joelhos, com o joelho direito é preciso alcançar o ombro esquerdo, depois com o joelho esquerdo à direita.
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