Nutrição adequada para músculos
A nutrição adequada para os músculos é tão importante quanto o próprio processo de treinamento. Um plano alimentar adequado inclui não apenas os alimentos de que você precisa, mas também a proporção de proteína para carboidratos que você precisa comer para fornecer aos músculos tudo de que precisam para crescer e se desenvolver.
O papel da nutrição adequada para o crescimento muscular
Como durante os treinos pesados os recursos energéticos do corpo se esgotam e o tecido muscular é parcialmente destruído, a dieta deve ser rica e balanceada. O papel da nutrição adequada para os músculos pode ser determinado da seguinte forma:
- A cada treino seguinte, é necessária a recuperação completa do corpo, facilitada principalmente pelo glicogênio e pela proteína, necessários para restaurar a integridade do tecido muscular;
- O acúmulo de proteínas e a construção muscular não acontecem da noite para o dia. Isso geralmente leva algum tempo;
- As perdas de energia que ocorrem durante o treinamento intensivo só podem ser repostas com o auxílio de uma alimentação balanceada com o uso de carboidratos complexos, proteínas e gorduras;
- Para que as fibras musculares se adaptem a uma carga crescente, é necessária uma quantidade maior de proteína;
- Para o pleno funcionamento de todos os processos metabólicos, o corpo precisa de enzimas, que requerem vitaminas e oligoelementos.
O que você deve comer para o crescimento muscular
Existem três componentes principais importantes da nutrição adequada para o crescimento muscular:
- Carboidratos (energia para os músculos) - arroz, trigo sarraceno, vegetais, aveia, frutas;
- Proteínas (materiais de construção para a massa muscular) - queijo cottage, carne, ovos;
- Minerais, vitaminas - vegetais, frutas, bagas, ervas.
Uma vez que a proteína é um componente importante da nutrição muscular adequada, é dada atenção especial à sua quantidade. De acordo com muitos médicos do esporte, para o crescimento muscular é necessário consumir 1,5-2,2 g de proteína por quilo de corpo.
Ao mesmo tempo, durante uma dieta tão rica em proteínas, deve-se ter cuidado, pois o excesso de proteína pode causar o desenvolvimento de muitas doenças. Em primeiro lugar, os rins e o fígado podem ser afetados, e também pode ocorrer gota.
Por isso, uma nutrição especial foi desenvolvida para atletas - os chamados shakes de proteína, que facilitam a ingestão de proteínas. Em geral, é recomendado que você obtenha metade das proteínas do seu treino dos alimentos e metade da proteína do treino dos shakes.
Os princípios da nutrição adequada durante o exercício
Para um treino completo, o corpo precisa de muita energia, o que significa que 1-2 horas antes você precisa comer uma quantidade suficiente de carboidratos. Ao mesmo tempo, é melhor comer frutas e cereais leves uma hora antes do início do treino, e uma refeição completa deve ser feita mais cedo. Isso é especialmente verdadeiro para o treinamento em ritmo acelerado ou exercícios pesados.
Para uma alimentação adequada durante os treinos, é necessário levar em consideração que imediatamente após os treinos, 15-20 minutos após a restauração do pulso e da circulação sanguínea, é necessário ingerir carboidratos novamente para restaurar o nível de energia. Pode ser fruta e mingau.
Sua próxima refeição deve ser rica em proteínas, o que é essencial para a recuperação e o crescimento muscular.
Nos casos em que o treino ocorre à noite e não há horário para duas refeições, proteínas e carboidratos podem ser combinados na nutrição esportiva para homens, por exemplo:
- Mingau de trigo sarraceno ou arroz com peixe ou uma omelete feita de clara de ovo, cozida no leite, mais frutas - uma pêra, algumas ameixas ou uma maçã.
- Farinha de aveia com algumas bananas e queijo cottage baixo teor de gordura (cerca de 200 g).
Nutrição esportiva para homens em dias de feriado
A nutrição esportiva para homens em dias de descanso é tão importante quanto a nutrição em dias de treinamento intenso. Durante o repouso, o corpo se recupera, os músculos crescem e o sistema de fornecimento de energia se desenvolve.
Assim, para o crescimento muscular, você precisa de uma quantidade suficiente de proteínas e vitaminas, e a dieta em si deve incluir três refeições principais e vários lanches leves intermediários.
A dieta durante o exercício deve incluir:
- Clara de ovo - 3-10 ovos por dia, dos quais não mais de três podem ser consumidos com gemas;
- Carnes, peixes e aves são principalmente de baixo teor de gordura. Podem ser peitos de frango, carne de lula, peru, peixe magro e carne bovina;
- Produtos lácteos - 0,5-1 litro de leite (com digestibilidade normal deste produto). Além disso, a dieta para uma nutrição adequada para os músculos deve incluir outros laticínios - kefir (0,3-0,5 l), queijo (50-150 g), queijo cottage (até 400 g);
- Frutas que promovem força e massa muscular. Além disso, as frutas contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais, que são necessários para aumentar a resistência durante o treinamento intenso. Melões, peras, maçãs, toranjas, pêssegos, ameixas, kiwis, cerejas, bananas, laranjas podem ser incluídos na dieta de nutrição muscular adequada. Além disso, as frutas são um ótimo alimento para lanches saudáveis e são convenientes para levar com você para a recuperação dos treinos;
- Fontes de carboidratos, entre os quais a maioria dos grãos integrais são trigo sarraceno, arroz, aveia e vegetais.
Exemplos de refeições diárias para o crescimento muscular
Os seguintes exemplos de nutrição muscular para um dia podem ser seguidos sem alterações e podem ser usados como base para refeições personalizadas baseadas no gosto pessoal.
Café da manhã:
- Farinha de aveia, queijo magro (30-50 g), chá com mel, pêra;
- Mingau de trigo sarraceno, leite (1 copo), pêra ou maçã;
- Omelete de clara de ovo com pão preto, um copo de cacau com um pedaço de chocolate preto, banana.
O segundo café da manhã de nutrição adequada para o crescimento muscular:
- Nozes e frutos secos (damascos secos, passas, ameixas) com chá, maçã;
- Queijo cottage com baixo teor de gordura com mel ou geleia, chá preto ou verde;
- Um sanduíche com queijo, um copo de kefir.
Jantar:
- Uma porção de sopa, trigo sarraceno com carne, chá com mel, frutas - maçã, laranja, uvas;
- Uma porção de sopa, arroz com frango, salada de legumes, compota de frutas secas;
- Batatas com peixe, ovos mexidos, sumo, fruta - banana.
Lanche da tarde:
- Farinha de aveia, leite (1 copo);
- Duas bananas, cacau com leite;
- Uma porção de queijo cottage baixo teor de gordura com geleia ou mel, chá preto.
Jantar:
- Queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte (1 copo), banana, chá preto;
- Trigo mourisco com peixe, frutas (laranja ou maçã), chá de ervas;
- Omelete de 5 claras de ovo, salada de legumes fresca, suco de frutas vermelhas.
Os princípios gerais da boa nutrição muscular são:
- Beber muita água ao longo do dia;
- As refeições devem ser fracionadas. Ao mesmo tempo, qualquer lanche - seja uma maçã ou um copo de leite - é considerado uma refeição separada;
- Reduza a ingestão de alimentos fritos, pois não são saudáveis, e tente comer alimentos cozidos, cozidos no vapor ou grelhados;
- Variedade de diferentes frutas, vegetais e frutos silvestres usados;
- Comer alimentos gordurosos deve ser reduzido ao mínimo. No entanto, isso não se aplica às gorduras ômega-3 insaturadas contidas em peixes e alguns óleos, que são essenciais para o funcionamento de todo o corpo, especialmente o sistema cardiovascular.
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