Nutrição adequada para o dia
A nutrição adequada para o dia é um sistema nutricional baseado na observância de regras básicas. Para entender como formular alimentos adequadamente, você precisa se familiarizar com seus princípios básicos.
Os princípios da nutrição adequada para o dia
O princípio do balanço energético é considerado o princípio fundamental da nutrição adequada. A quantidade de energia recebida dos alimentos deve ser igual à quantidade de energia que o corpo humano gasta no processo da vida. Por isso, é muito importante reduzir gradativamente o número de calorias consumidas até que o gasto energético ultrapasse a ingestão. Com uma alimentação adequada, o número de calorias por dia deve ser distribuído de forma que 20% sejam proteínas, 50% sejam carboidratos e não mais que 30% sejam gorduras.
O segundo princípio de nutrição adequada para o dia é baseado na regra 25-50-25. Segundo essa regra, 25% das calorias devem ser ingeridas no café da manhã, 50% das calorias no almoço, 25% no jantar. Ou seja, você precisa comer regularmente e distribuir calorias ao longo do dia. Os nutricionistas dizem que, se a maioria das calorias for consumida antes do almoço, não haverá problemas com o peso. Acredita-se que o corpo esteja mais ativo durante o dia. Isso significa que ele será capaz de digerir melhor e mais ativamente o alimento recebido.
É necessário que a alimentação seja balanceada e variada. Os alimentos devem incluir proteínas (laticínios e produtos à base de carne, ervilhas ou feijão), gorduras (margarina ou manteiga), carboidratos (vegetais, frutas, amido e produtos de farinha). Com uma nutrição adequada para o dia, as proteínas fornecem energia ao corpo pelas próximas uma a duas horas, e a gordura não é desperdiçada na quinta ou sexta hora.
Com uma nutrição adequada, você deve comer o mínimo possível de alimentos gordurosos. Ao mesmo tempo, o uso de óleo, carne frita, maionese, molhos para salada, molhos, produtos semiacabados, alimentos enlatados e produtos de carne gordurosos deve ser drasticamente limitado. É aconselhável temperar as saladas com temperos de baixa caloria. Em vez de creme, beba leite ou iogurte de baixa caloria, coma alimentos com baixo teor de gordura. É necessário tentar limitar o consumo de alimentos doces a uma ou duas vezes por semana, e há baixo teor calórico, volumoso e rico em fibras e produtos fibrosos - vegetais, frutas, batata cozida, farelo e pão moído grosso. Deve ser dada preferência a peixes, aves e carne magra. Para manter o peso dentro da faixa normal, carne de porco, vaca, queijos e cordeiro devem ser excluídos da dieta.
Antes de formular os alimentos corretamente, é muito importante analisar a duração da presença de cada alimento no estômago. Portanto, uma a duas horas no estômago pode ser chá, água, caldo, leite, arroz, ovos cozidos, peixes de rio na forma fervida. Ervilhas, feijão, feijão, arenque, aves e carne frita são digeridos no estômago por quatro a cinco horas. Seis horas depois, a banha, os cogumelos e o bacon são digeridos.
É aconselhável incluir alimentos com valor energético negativo na dieta de nutrição adequada para o dia. Muito mais energia é gasta na digestão do que na assimilação (rutabagas, cenouras, repolho, beterraba). Também é aconselhável reduzir o consumo de álcool tanto quanto possível. O álcool contém duas vezes mais energia do que os carboidratos.
Ao cozinhar, você deve tentar usar o mínimo de gordura possível. É melhor cozinhar carne assada ou assada em uma gradinha. Cozinhe os produtos em água, cozinhe os vegetais ou coma-os crus, sem temperos e molhos. Você precisa comer devagar, mastigando bem os alimentos. É necessário gastar pelo menos vinte minutos em uma refeição. A desidratação retarda significativamente o seu metabolismo. Para calcular a quantidade de água que você precisa beber por dia, você precisa multiplicar o peso em quilogramas por 30 ml.
Regras para estabelecer uma dieta de nutrição adequada para o dia
Com uma alimentação adequada, é imprescindível traçar um plano alimentar diário. Cada dia deve começar com o café da manhã. O café da manhã com nutrição adequada deve incluir uma grande quantidade de carboidratos (dois terços do volume diário), um pouco menos de proteína (um terço) e uma pequena quantidade de gordura (um quinto).
Para o café da manhã com alimentação adequada, é aconselhável cozinhar mingaus de vários cereais. Pedaços de frutas frescas ou secas podem ser adicionados ao mingau. Um excelente pequeno-almoço será uma salada de fruta com iogurte. É muito útil cozinhar caçarolas para o café da manhã, assar bolos de queijo, adicionar queijo cottage aos cereais. Os ovos mexidos padrão podem ser substituídos por uma omelete cozida no vapor com vegetais. O café da manhã deve ser suficientemente satisfatório. É melhor não comer legumes no café da manhã. Durante o café da manhã, você deve recusar uma grande quantidade de comida.
Com nutrição adequada, o almoço deve ser leve e satisfatório. Você pode cozinhar sopas com carne e caldos de vegetais, carne com acompanhamento, saladas de vegetais frescos. O cardápio deve ser composto de forma que haja um prato de peixe ou carne para o almoço todos os dias.
Com alimentação adequada para o almoço, você pode escolher vegetais (cozidos ou no vapor), arroz como acompanhamento. Você pode ferver macarrão ou fazer purê de batata no máximo uma vez por semana.
O cardápio do jantar com nutrição adequada também precisa ser cuidadosamente pensado. Uma pequena quantidade de calorias deve ser ingerida no jantar. Você pode cozinhar legumes cozidos, frango assado, costeletas sem enfeite, pudins de peixe. Você pode comer qualquer fruta e beber um copo de leite morno. Você pode adicionar uma colher de chá de mel ao leite quente.
Para o jantar, com alimentação adequada, você não deve comer legumes. Esses produtos são bem digeridos apenas durante o dia (das 12 às 14 horas).
Com uma alimentação adequada para o dia, é muito importante planejar claramente as refeições por hora. Você deve comer mais ou menos na mesma hora. Nesse caso, você deve tentar seguir estritamente a dieta selecionada.
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