Nutrição para ganho de peso
Comer para ganhar peso não pode ser comparado ao consumo irracional da maioria dos alimentos altamente calóricos. Os nutricionistas aconselham a abordagem competente do conjunto de quilos adicionais, para que não se tornem supérfluos de repente.
Quando é necessário ganhar peso?
Mais frequentemente, as pessoas estão preocupadas com o problema do excesso de peso, estão lutando contra isso usando dietas especiais, atividade física ou todos juntos. Mas há situações em que o peso corporal é baixo e por um motivo ou outro é necessário compensar o déficit em quilos.
A nutrição para ganho de peso é especialmente importante para pessoas muito desnutridas, após doenças debilitantes, nos esportes para aumentar a massa muscular e também com ganho de peso insuficiente em mulheres grávidas. O tipo de corpo astênico é amplamente determinado geneticamente. Algumas pessoas desejam melhorar devido ao fato de não gostarem de sua aparência magra.
Talvez a magreza excessiva esteja associada a doenças do sistema endócrino ou do trato digestivo. Nesse caso, você precisa procurar ajuda de um endocrinologista ou gastroenterologista.
Quilos úteis ou prejudiciais?
Não importa para o corpo, devido a qual tecido o déficit de peso corporal é reposto. Se isso for devido a um aumento no tecido adiposo, então para o corpo isso é um dano inequívoco. O excesso de depósitos de gordura impede o funcionamento dos órgãos internos e interfere no movimento ativo.
Comer para ganhar massa pode acelerar o desenvolvimento muscular e é muito mais saudável do que a gordura corporal. Os músculos são um espartilho de proteção para o sistema músculo-esquelético, ajudam a pessoa a viver ativamente e suportar facilmente várias atividades físicas. Além disso, a definição muscular confere ao corpo uma beleza atlética e magreza. Algumas pessoas, especialmente atletas, modificam especificamente sua dieta para ganhar peso a partir do tecido muscular. Isso permite que você concorra na próxima categoria de peso.
Como escolher comida para ganho de peso
É melhor que um nutricionista desenvolva uma dieta para ganhar massa. Você pode fazer isso sozinho, mas primeiro analise cuidadosamente o seu cardápio diário. É extremamente difícil fazer isso sem um diário alimentar, por isso é melhor alocar um caderno especial para registrar tudo o que se come durante o dia. Uma característica deste diário não será a contagem de calorias, mas uma análise do que se comeu da comida e os motivos que o levaram a comer esses pratos.
Ao construir a nutrição certa para o peso corporal, em nenhum caso você deve ir do contrário e incluir apenas doces e pratos gordurosos em sua dieta.
A nutrição para ganho de peso certamente deve ser rica em calorias, mas principalmente devido às proteínas que contém. A proteína é o principal bloco de construção das células do corpo, uma fonte de aminoácidos, e é ela quem aumenta a massa muscular e o peso. Quando na dieta diária para o peso corporal, o conteúdo calórico será de 200 calorias a mais, então em um ano você pode esperar um aumento em seu próprio peso em 8-12 kg.
Quando a proteína é quebrada, aminoácidos essenciais (8) e não essenciais (12) são formados, os quais são parte de muitas enzimas, as próprias proteínas do corpo. É importante que na dieta para ganho de peso haja proteínas completas, ou seja, aquelas que contêm aminoácidos essenciais e não essenciais. Sabe-se que todas as proteínas vegetais são deficientes, incluindo proteínas de cogumelos e soja. As proteínas completas na dieta para ganho de peso incluem:
- Ovos;
- Carne;
- Peixe;
- Leite e laticínios;
- Um pássaro.
O valor da proteína na nutrição para ganho de peso é determinado pela proximidade de sua composição de aminoácidos ao conjunto de aminoácidos em humanos.
Nutrição para o peso corporal: a necessidade de proteína do corpo
As proteínas são os principais blocos de construção e a necessidade delas diminui com a idade. Também se sabe que alguns fatores externos e ambientais podem aumentar a necessidade de proteínas do corpo. Também há diferença por gênero - nas mulheres, a massa muscular é menos desenvolvida, portanto, a necessidade de proteínas é menor.
O adulto médio precisa de 80 a 100 gramas de proteína por dia. Para ganhar peso, a dieta do homem deve ser de pelo menos 0,8 g / kg / dia. esquilo.
A distribuição dos principais nutrientes no cardápio nutricional para ganho de massa deve estar entre 12% para proteínas, 58% para gorduras e 30% para carboidratos.
Alimentos recomendados para ganhar massa
Para ganhar peso, os alimentos devem ser selecionados a partir da seguinte lista:
- Leite desnatado;
- Tipos de queijo com baixo teor de gordura;
- Carne magra e peixe;
- Legumes;
- Legumes e frutas frescas;
- Sucos;
- Pão de centeio;
- Arroz e lentilhas;
- Sementes de girassol;
- Salada.
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