Dieta esportiva
Uma dieta esportiva é uma dieta completa projetada para pessoas que estão ativamente envolvidas em vários esportes. O cardápio da dieta esportiva deve incluir uma quantidade suficiente de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e microelementos necessários não só para manter as funções vitais do organismo, mas também para fornecê-lo de energia durante as diversas atividades físicas.
Ao formular uma dieta esportiva, você deve levar em consideração o aumento do consumo de água, proteínas e carboidratos com o aumento da atividade física.
A dieta de uma dieta esportiva deve fornecer ao corpo:
- Carboidratos para energia extra. A norma é de 5 a 10 g / kg do peso do atleta, dependendo do sexo, idade, tipo de esporte;
- Proteínas (proteínas) para manter a massa muscular, reparar tecidos danificados. A energia vem um pouco das proteínas, apenas 12-15%. A norma varia de 0,8-1,0 g / kg com cargas leves a 1,8-2,0 g / kg para atletas de oficiais de segurança. Um aumento irracional na quantidade de proteínas pode levar a um aumento na gordura corporal, desidratação, osteoporose;
- A gordura, que é um importante componente da nutrição, em quantidade máxima de 30% das calorias totais, já que os atletas obtêm sua principal energia dos carboidratos. Uma quantidade excessiva de gordura retardará a digestão e piorará seu bem-estar;
- Uma quantidade suficiente de líquido. Durante o treinamento, a perda de fluido é de 1-3 litros por hora, o fluido adicional é perdido na urina. Todas essas despesas devem ser compensadas bebendo bastante água;
- Vitaminas e minerais em quantidades suficientes para garantir o funcionamento normal de todos os sistemas e órgãos. Com a atividade física ativa, é impossível obtê-los apenas com a alimentação, recomenda-se tomar complexos vitamínicos e minerais.
Em uma dieta esportiva, não só a dieta é importante, mas também o tempo de ingestão. No processo de treinamento, o alimento é mal digerido e causa estresse desnecessário no corpo. Portanto, você deve comer pelo menos 2 horas antes do treino, mas a alimentação deve ser farta e completa, com quantidade suficiente de carboidratos e proteínas. Se sentir fome antes de fazer uma dieta esportiva, você pode comer "carboidratos rápidos" (chocolate). Após 2 horas após o treino, você precisa se alimentar novamente para consolidar os resultados.
Dieta esportiva para perda de peso
Dieta esportiva para perda de peso - dieta especialmente formulada para atletas perderem peso. A nutrição esportiva correta para perda de peso é necessária em certos esportes para entrar na categoria de peso desejada ou como um período preparatório antes de "secar" no fitness, musculação, etc.
O maior efeito de uma dieta esportiva para perda de peso é dado em combinação com exercícios de força 2 a 3 vezes por semana. A nutrição esportiva correta, fracionada, enriquecida com fibras, proteínas, carboidratos complexos e um complexo de vitaminas e minerais, muda o corpo para um modo de queima de gordura, ajuda a restaurar o tecido muscular e acelera o metabolismo.
Menu de nutrição esportiva recomendado para queima de gordura:
- Eu café da manhã - 1 copo de kefir com 2,5% de gordura, ou 2 maçãs médias agridoces ou 1 banana Este café da manhã é digerido de forma rápida e fácil. Para melhor assimilação de nutrientes e vitaminas, o chá ou café deve ser consumido meia hora após a refeição;
- II café da manhã para escolher:
- Salada de cenoura e repolho - 200 g, qualquer carne magra 100 g, 2 proteínas de ovo de galinha. Em uma frigideira sem óleo, uma omelete é preparada com carne e proteínas. Pão preto permitido - 30 g, uma xícara de chá com mel e limão;
- Arroz integral cozido - 100 g, 2 proteínas, frango - 100 g, leve ao forno. Tempere a salada de algas com azeite. Uma xícara de café sem açúcar;
- Salada de legumes - 100 g Sanduíche de peito de frango - 100 g, 20 g de queijo, 5 g de manteiga, pão preto 30 g Café ou chá;
Almoço de dieta esportiva para escolher:
- Borscht magro sem carne, salada de pimentão com repolho branco, 100 g de vitela cozida, 30 g de pão preto, suco de frutas espremido na hora 100 ml;
- Ensopado de legumes cozidos (200 g) com carne (100 g), 30 g de pão preto, damascos secos 1-2 unid. Café ou chá;
- Miscelânea de vegetais - 250 ml, peixe magro ao vapor - 150 g, salada de couve branca com sumo de limão e azeite;
- Lanches entre as refeições para saciar a fome e complementar a dieta com vitaminas - uma maçã, ou uma laranja, ou meio copo de suco de frutas espremido na hora;
- Jantar à sua escolha:
- Farinha de aveia fervida em água (200 g), salada de quaisquer vegetais (100 g);
- Peixe ou carne magra (150 g) é cozido no vapor com brócolis e ervas.
Dias de jejum são necessários uma vez por semana em uma dieta esportiva: kefir ou água mineral. Se for difícil, dias de jejum são permitidos em saladas de vegetais com suco de limão, sem adição de óleo ou de maçã.
Com a nutrição esportiva para queimar gordura, você precisa beber 2-3 litros de água pura diariamente, limitar a ingestão de sal e tomar um complexo adicional de minerais e vitaminas.
Esta dieta esportiva é considerada uma dieta "estrita" e requer a aprovação do seu profissional de saúde para usá-la.
Segredos da nutrição esportiva
Na vida dos atletas, profissionais e amadores, a nutrição esportiva adequada é muito importante. Disso dependem não só as conquistas desportivas, mas também o estado de saúde, o funcionamento normal do corpo durante os treinos e na vida quotidiana.
O segredo da nutrição esportiva está no cumprimento estrito de dez regras básicas:
- 1 - Várias fontes de proteína. Para uma síntese protéica completa de todos os aminoácidos essenciais, o corpo precisa de proteínas, tanto animais como vegetais;
- 2 - Produtos naturais. A comida deve ser preparada por nós mesmos, é melhor comprar comida nos mercados;
- 3 - Somente frutas e legumes frescos. A fibra contida em frutas e vegetais frescos ajuda a melhorar a digestão;
- 4 - Preparação adequada. Use apenas produtos frescos para cozinhar, coma pratos preparados imediatamente;
- 5 - Pequenas porções de ingestão de alimentos. Pequenas porções de alimentos, refeições frequentes contribuem para uma absorção mais completa dos nutrientes. Retarda o processo de catabolismo - a quebra da proteína muscular;
- 6 - Mastigação completa. A principal condição para uma digestão eficaz é a mastigação completa dos alimentos, por exemplo, aumenta o grau de absorção de proteínas em 20-25%;
- 7 - Beber corretamente. Você precisa beber 10-20 minutos antes das refeições, 30-60 minutos após e durante o dia entre as refeições. Quaisquer bebidas com gás são estritamente proibidas;
- 8 - Não coma antes de dormir. A liberação de energia da ingestão de alimentos perturba a profundidade do sono e os carboidratos são convertidos em gorduras;
- 9 - Observe a dieta. É importante não apenas comer alimentos regularmente e na hora certa, mas também coordenar sua ingestão com o treinamento;
- 10 - Suplementos de vitaminas e minerais. Com a atividade física ativa, oligoelementos e vitaminas fornecidos com os alimentos não são suficientes para o pleno funcionamento.
A nutrição desempenha um papel muito importante na vida dos atletas. Portanto, conhecer esses segredos simples da nutrição esportiva o ajudará a fazer a dieta certa e a aumentar a eficácia de qualquer exercício.
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