Dieta muscular
Muscle Diet é uma dieta especialmente equilibrada que ajuda a construir massa muscular e reduzir a gordura corporal. Um corpo bonito e saudável com músculos proeminentes é o resultado não apenas da atividade física regular, mas também de uma dieta saudável e nutritiva. Quais alimentos são necessários para o crescimento muscular? Por que muitas dietas de massa muscular não funcionam? Quais são os princípios de ganho de peso e ganho de massa muscular adequados?
Dieta muscular: diretrizes nutricionais para ganhar massa muscular
A moderna indústria de nutrição esportiva oferece uma ampla gama de suplementos nutricionais, drogas que promovem o aumento do crescimento muscular. O principal objetivo de qualquer produto de nutrição esportiva é otimizar os processos do corpo que visam aumentar a massa muscular e queimar os depósitos de gordura, garantindo o valor nutricional da dieta e aumentando a resistência do corpo. No entanto, nenhum suplemento pode substituir a nutrição para fortalecimento muscular oferecida por uma dieta à base de músculos. A adesão a uma dieta muscular não exclui o uso de drogas auxiliares para acelerar o ganho muscular. A nutrição esportiva fornecerá ao corpo os macro e microelementos necessários para o funcionamento e crescimento normais.
A dieta muscular é uma dieta equilibrada, cujo principal objetivo é criar condições para o corpo em que a massa muscular aumenta e a gordura corporal diminui significativamente.
Os princípios básicos de uma dieta muscular são:
- Fraccionalidade da nutrição - a dieta ideal quando se segue uma dieta alimentar - ingestão de alimentos até 6 vezes ao dia, enquanto até 70% da quantidade total de alimentos é consumida antes das 16h00. A nutrição fracionada evitará estresse desnecessário no sistema digestivo. A ingestão fracionada de nutrientes no sangue ajuda a manter a nutrição muscular. Comer a mesma quantidade de alimentos com o mesmo conteúdo calórico em 3 refeições irá fornecer a formação de depósitos de gordura, que serão extremamente difíceis de eliminar com uma dieta tão rica em calorias;
- A proporção de calorias consumidas e recebidas - para o crescimento da massa muscular, o corpo deve receber mais calorias do que é consumido diariamente;
- Alimentos com alto teor calórico - até 70% da dieta deve consistir no máximo de alimentos calóricos que a dieta muscular permite o consumo. Isso evitará estresse adicional no sistema digestivo. Uma dieta para ganho de massa muscular recomenda reduzir para 30% a proporção de frutas e vegetais na dieta, já que a fibra vegetal neles contida estimula as contrações intestinais e impede a digestão e absorção de alimentos calóricos;
- Baixo teor de carboidratos e gorduras rápidas - os carboidratos rápidos são monossacarídeos que têm um alto índice glicêmico e aumentam os níveis de açúcar no sangue. Durante uma dieta muscular, é extremamente importante reduzir a proporção de gordura (carnes gordurosas, salsichas, óleos e margarinas) que, desde que haja um aporte adequado de nutrientes, se depositará no corpo, contribuindo para o acúmulo de gordura corporal. Os carboidratos rápidos incluem produtos de confeitaria e panificação e frutas doces. Com o consumo excessivo de carboidratos rápidos no corpo, uma reação protetora a um aumento nos níveis de açúcar no sangue é desencadeada - a conversão de glicose em gordura;
- Manter o equilíbrio hídrico correto - ao seguir uma dieta à base de músculos, o corpo precisa de um maior nível de água para suportar todos os processos metabólicos. A quantidade total de água, levando-se em consideração seu conteúdo em todos os produtos consumidos, deve chegar a 3 litros por dia;
- A dieta correta, que forneça ao corpo nutrientes suficientes pela manhã, antes do treino, e alimentos leves e de digestão rápida antes de dormir. A última refeição deve ser no máximo 3 horas antes de ir para a cama. O jantar deve consistir principalmente de vegetais, peixes, ovos e produtos lácteos fermentados. O café da manhã deve fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de proteínas;
- A proporção correta de nutrientes para calorias na dieta com uma dieta muscular é a chave para o crescimento bem-sucedido da massa muscular. Portanto, os carboidratos devem representar até 60% do conteúdo calórico de toda a dieta, proteínas - até 30% do conteúdo calórico da dieta diária, gorduras - até 10% do conteúdo calórico da dieta (uma diminuição na proporção de gordura levará a uma reestruturação do corpo e uma redução acentuada no peso corporal).
Dieta para massa muscular: a base da dieta
A Dieta Muscular oferece uma grande variedade de alimentos. O foco principal da dieta para massa muscular é em alimentos com alto teor calórico, bem como alimentos ricos em proteínas. A variedade de alimentos oferecidos pela dieta para ganho de massa muscular permite que você crie uma dieta individual completa:
- Uma fonte disponível de proteína é a carne (aves e carnes vermelhas magras), peixes e frutos do mar, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, nozes, legumes;
- A fonte de carboidratos são os cereais (pão integral, aveia, trigo sarraceno, milho, mingau de arroz, massa de trigo duro). Além disso, os carboidratos são encontrados em grandes quantidades em vegetais, cogumelos, frutas, ervas, nozes. A Dieta Muscular recomenda comer frutas e verduras em quantidades limitadas para evitar sobrecarga digestiva. Recomenda-se compensar sua exclusão com um complexo de vitaminas e minerais;
- A fonte de gorduras é o óleo de peixe, óleo de linhaça e óleo de mostarda (principalmente ácidos graxos ômega-3).
Os principais erros ao seguir uma dieta para ganhar massa muscular são:
- Comer em excesso - guiados pelo princípio de uma dieta muscular sobre a proporção de calorias recebidas e gastas, muitos passam a comer em excesso, o que contribui para o rápido ganho de peso corporal e o crescimento das células de gordura (adipócitos), e não do tecido muscular;
- Violação da dieta - quando a maioria das calorias vem da refeição da noite;
- A eliminação completa da gordura da dieta irá provocar uma violação do metabolismo da gordura, o que interromperá a queima da camada de gordura localizada acima do tecido muscular.
Como ganhar peso e massa muscular corretamente?
Um belo alívio muscular é o resultado não só de uma alimentação adequada para a massa muscular, mas também de uma atividade física adequada, que é estresse físico para o corpo, obrigando os músculos a se adaptarem às cargas de força e, consequentemente, crescer. Ao se perguntar como ganhar peso e massa muscular corretamente, você precisa entender dois princípios básicos:
- A adesão correta a uma dieta muscular deve levar a um aumento no peso corporal de 600 g por semana. Se este indicador for menor, portanto, é necessário procurar erros no cardápio compilado e calcular seu conteúdo calórico e gasto energético do corpo;
- Consulte um treinador experiente para desenvolver a carga de força correta.
Muitas pessoas recorrem a suplementos dietéticos em um esforço para ganhar peso e massa muscular. No entanto, para um efeito ideal, a nutrição esportiva deve ser cuidadosamente introduzida na dieta em um determinado estágio, em consulta com o instrutor.
Encontrou um erro no texto? Selecione-o e pressione Ctrl + Enter.
