Músculos do peito
Músculos do peito. informação geral
Os músculos do tórax ou, como também são chamados, os músculos do tórax são divididos em vários grupos: um deles começa na superfície do tórax e vai em direção ao membro superior livre e à cintura do membro superior. Outro grupo são os próprios músculos do peito, que fazem parte das paredes da cavidade torácica.
Então, os músculos relacionados ao membro superior:
- músculo peitoral maior (BMM). Seu início está localizado na região das seguintes formações: a metade medial da clavícula, a parede anterior do músculo reto abdominal, a cartilagem das costelas e a face anterior do esterno. O BGM está ligado ao tubérculo do úmero. A borda lateral do BMB é separada do músculo deltóide do ombro por um sulco, que tem uma extensão sob a clavícula. Nesse local, é formada uma fossa subclávia. As principais funções do BGM incluem trazer o braço ao corpo, virá-lo para dentro e dobrá-lo. Além disso, a BGM participa da respiração e da elevação do tronco;
- o peitoral menor ou peitoral menor (MGM) é o músculo que se encontra sob o BHM. Anexa à omoplata. Suas funções são: puxar a escápula para baixo durante a contração, participação na respiração;
- músculo subclávio do peito. Localizado entre a primeira costela e a clavícula. Participa do fortalecimento da articulação esternoclavicular e puxa a clavícula para baixo;
- o músculo torácico serrátil anterior está localizado na superfície lateral do tórax. Inicia-se nas costelas superiores, se insere na região da borda medial da escápula. Suas funções incluem a formação de uma ampla alça muscular (junto com o músculo romboide), cujo objetivo é pressionar a escápula contra o corpo.
É comum referir-se aos músculos do peito conforme descrito abaixo:
- músculos intercostais externos que preenchem os espaços entre as costelas, desde a coluna até a cartilagem das costelas. Esses músculos se originam da borda inferior de cada uma das costelas, enquanto se fixam na costela subjacente;
- os músculos intercostais internos (IMM) estão localizados sob os externos, têm o sentido oposto das fibras em relação a eles. Eles começam na borda superior da costela subjacente, presos à costela sobrejacente;
- músculos subcostais do peito. A direção de suas fibras coincide com a direção do BMM. Localizada no canto das costelas, na superfície interna da parte inferior do tórax;
- o músculo peitoral transverso também está localizado na região anterior da superfície que reveste o tórax interno. Ele continua o músculo transverso abdominal. Participa na elevação das costelas, expandindo o peito, respirando.
Exercícios para os músculos do peito
Músculos peitorais harmoniosamente desenvolvidos nos homens são um sinal de masculinidade, belos seios nas mulheres são uma garantia de orgulho para o seu dono. E de fato, e em outro caso, por trás da beleza do corpo estão treinamentos sérios, incluindo exercícios para os músculos do peito.
Os especialistas dizem que o estresse excessivo, ou seja, a inclusão dos músculos peitorais em todos os exercícios, é sobrecarregado. Quando os músculos peitorais ficam visivelmente doloridos após o treinamento, isso é uma evidência direta de que a carga é excessiva. Por outro lado, dores leves e agradáveis de "trabalho" são um sinal de um treino bem preparado.
Os exercícios para os músculos do tórax devem ser incluídos no plano de treinamento no máximo 2 vezes por semana (especialmente para iniciantes). Os exercícios básicos para o peito mais eficazes são:
- supino em banco inclinado. Um exercício que envolve os músculos do tórax superior. Deitado em banco estável com inclinação, a barra carregada é apoiada nos braços esticados. Em seguida, é baixado lentamente até a parte superior do tórax, enquanto os cotovelos são afastados, após o que é necessário apertá-lo até que os braços estejam totalmente estendidos. Faça várias abordagens;
- flexões nas barras irregulares têm como objetivo desenvolver as partes inferior e externa dos músculos do peito. A distância entre as barras deve ser de cerca de 70-80 cm, caso contrário a carga irá para o tríceps. Além disso, a carga máxima sobre os músculos peitorais é realizada se, ao baixar o corpo, os cotovelos estiverem afastados, os joelhos dobrados e o corpo inclinado para a frente;
- flexões do chão - um exercício para os músculos do peito que não requer equipamento especial. Nesse caso, um efeito é exercido nas partes inferiores ou superiores dos músculos do peito, dependendo da ênfase de estresse selecionada;
- os crossovers são chamados de redução de bloqueios com as mãos, nos quais os músculos das partes interna e inferior do peito estão envolvidos. Acredita-se que a eficiência do trabalho em crossovers seja maior do que na criação de halteres. Além disso, a amplitude de movimento cruzada é maior em comparação com o supino. Esta opção de exercício é ideal para atletas cujos músculos não respondem bem ao supino.
Fortalecendo os músculos do peito
Exercícios para fortalecer os músculos do peito - uma categoria ligeiramente diferente de atividade física, preferida pelas mulheres. A ênfase principal não está em construir massa, mas em dar aos músculos e, como resultado, ao peito, uma forma atraente. Nesse caso, não se deve guiar pelo fato de que os músculos do peito não doem após o exercício. O exercício pode ser eficaz sem o alongamento adequado dos músculos. Os exercícios a seguir serão úteis:
- apertando as palmas na sua frente. O exercício visa fortalecer os músculos do peito e dos braços. As palmas das mãos apontando para cima devem ser unidas na frente do peito. Durante 10 segundos, é necessário pressioná-los juntos com esforço e, a seguir, fazer uma pausa de 5 segundos. Repita 10 a 15 vezes. Você pode aumentar o efeito usando uma bola elástica ou um pequeno expansor;
- criando halteres para os lados. O exercício é executado deitado de costas. Um halter com 2 kg ou menos deve ser segurado em cada mão se os músculos forem frágeis. Dobre os braços ligeiramente na altura dos cotovelos, leve-os à frente do peito. Depois de respirar, é necessário afastar lentamente os braços para os lados, sem tocar o chão. Se você fizer o exercício lenta e cuidadosamente, poderá sentir aquele ponto de tensão em que suas mãos começam a tremer ligeiramente. Deve ser considerado como o ponto final do movimento. Depois disso, com a mesma lentidão, as mãos retornam à posição original. Repita 10-15 vezes;
- "Tesouras" com halteres. Os halteres também são úteis para este exercício, ou se os músculos dos braços ainda não estiverem suficientemente fortes, pode passar sem eles, utilizando o peso dos braços e a resistência do ar. Você precisa ficar em pé, pegar halteres em cada mão, esticar os braços esticados para a frente. Agora você deve cruzar os braços lentamente à sua frente, na altura do peito. A amplitude de movimento pode ser pequena (abra os braços a uma distância de 15-20 cm e cruze rapidamente) ou grande (abra os braços completamente). A velocidade muda em proporção à distância.
Se os músculos do peito doerem após esses exercícios, você deve reduzir o número de abordagens ou tentar trabalhar sem pesos.
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