6 exercícios perigosos e sua substituição
A maioria dos moradores modernos das cidades leva um estilo de vida sedentário que afeta negativamente sua saúde, humor e aparência. O exercício regular em tal situação é necessário como o ar. A atividade física mais popular é o fitness. É conveniente: os exercícios podem ser feitos tanto na academia quanto em casa, não demoram muito, existe a possibilidade de dosar cargas dependendo de como você se sente. Infelizmente, alguns elementos populares dos complexos de fitness não são tão inofensivos quanto parecem: em vez de serem benéficos, eles podem causar danos significativos à saúde. Nossa história é sobre exercícios que é melhor recusar.
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Torção
As torções (simples e laterais) destinam-se a fortalecer os músculos da cintura escapular, bem como os músculos abdominais laterais. Segundo os médicos, são esses movimentos que se tornam uma causa comum de dores na parte inferior das costas, parte superior das costas e ombros.
O fato é que no momento da torção, a carga principal recai sobre a coluna. Nesse caso, a parte anterior de cada disco vertebral é fortemente comprimida e a parte posterior alongada. Deformidades desse tipo ferem facilmente as vértebras, especialmente quando a pessoa passa a maior parte do dia sentada.
Substituição bem-sucedida de flexões laterais - exercício "prancha lateral":
- deite-se de lado com ênfase na mão e levante a outra mão;
- levantar lentamente, levantando a coxa do apoio e mantendo as costas retas;
- mantenha esta posição o maior tempo possível;
- repita os movimentos do outro lado.
Em vez de simples torções, recomenda-se, de quatro, levantar simultaneamente a perna e o braço oposto, mantendo-os esticados por vários segundos. Com a ajuda desses exercícios, você pode bombear os músculos das nádegas, coxas, abdominais e cintura escapular sem sobrecarregar a coluna.
Flexões reversas
Flexões voltadas para cima com ênfase nos braços estendidos são perigosas porque, nessa situação, uma carga grave cai sobre as articulações do ombro e do cotovelo, que estão em uma posição não natural. Esses movimentos são repletos de entorses, luxações e até mesmo o aparecimento de pequenas rachaduras nos ossos.
Se você fizer flexões na pose clássica (de bruços), tentando manter as costas retas e as pernas dobradas na altura dos joelhos, enquanto dobra os braços paralelos ao corpo, poderá usar os mesmos músculos das flexões reversas, mas o risco de lesões será mínimo.
Flexões para frente com pesos
Este é um dos exercícios mais populares. Acredita-se que, inclinando-se para a frente e segurando halteres nas mãos, a pessoa treina os músculos das costas, abdominais e quadris. Infelizmente, esses movimentos são extremamente perigosos. Qualquer esforço excessivo associado a inclinações excessivamente ativas ou excesso mínimo do peso admissível da carga leva a lesões na coluna e entorses dos músculos das costas.
Em substituição, o exercício de lenhador é bastante adequado:
- afaste os pés na largura dos ombros;
- enquanto inspira, levante suavemente a medicine ball com os braços esticados até que esteja sobre o ombro direito;
- ao expirar, abaixe lentamente a bola em um amplo arco até o pé esquerdo, enquanto dobra os joelhos até a metade;
- repita os movimentos na outra direção (do ombro esquerdo para o pé direito).
Levantando halteres "para bíceps"
O Weighted Biceps Swing é um exercício desenvolvido para atletas profissionais que possuem músculos das costas muito fortes e desejam treinar um grupo muscular específico o máximo possível. Para uma pessoa que se dedica à boa forma com o propósito de melhorar a figura e elevar o tônus geral, é mais prejudicial do que benéfico.
É muito mais seguro e eficaz realizar a flexão e extensão vertical dos braços com pesos na forma de um elástico. Para isso, use um pedaço de atadura de borracha cujo comprimento seja igual a duas distâncias do chão à cintura. O meio da fita é passado sob os pés e suas pontas são seguradas nas mãos com um aperto reverso. Em seguida, os braços são dobrados alternadamente de modo que um deles permaneça meio dobrado e o outro alcance o ombro com o punho. A bandagem de borracha fornece resistência elástica para treinar os músculos dos braços e do tórax sem colocar pressão desnecessária na coluna.
Imprensa "francesa" com halteres
Levantar e dobrar o haltere atrás da cabeça são exercícios extremamente perigosos, repletos de lesões na parte inferior das costas, cintura escapular e cotovelos. Você pode treinar os músculos correspondentes com flexões de "diamante" mais seguras. Elas são feitas na pose clássica (face para baixo) com ênfase nos braços, mas de forma que as palmas fiquem o mais próximas possível e os cotovelos direcionados para os lados do corpo. O exercício pode ser realizado com as duas pernas esticadas ou com os joelhos flexionados apoiados no chão, dependendo do grau de tolerância da carga.
Treinadores para músculos da coxa
As máquinas de reforço de coxas não são destinadas a iniciantes. Para que os exercícios com eles não causem entorses dos ligamentos e músculos do períneo, deve-se ter uma preparação minuciosa. Não só a inexperiência leva a lesões, mas também tenta aumentar o peso da carga, ignorando a dor e a fadiga.
Os exercícios ideais para os músculos das pernas são os chamados degraus de plataforma. Para essas atividades, qualquer objeto estável com superfície plana (caixa, banco baixo, etc.) é adequado. Os movimentos são muito simples: você precisa subir e descer da plataforma levantando alternadamente as pernas direita e esquerda (em linha reta ou lateralmente). Você deve começar com um objeto baixo, apenas ligeiramente elevado acima do chão. Ao aumentar gradualmente a altura da plataforma e o ritmo dos passos, você pode não apenas melhorar a condição dos músculos das extremidades inferiores, mas também melhorar a respiração, ativar o trabalho do coração e dos vasos sanguíneos e também se livrar dos quilos extras.
As aulas de ginástica devem ser inicialmente supervisionadas por um treinador experiente. Ele selecionará um conjunto individual de exercícios, levando em consideração o estado dos músculos, a idade, o peso, a presença de doenças crônicas. Isso minimiza os riscos associados ao aumento da atividade física. Além disso, um especialista ajudará a estabelecer um regime de treinamento: ele não dará indulgências exageradas, mas também não permitirá que se esforce demais e experimente cargas perigosas para a saúde.
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Maria Kulkes Jornalista médica Sobre o autor
Educação: Primeira Universidade Médica Estadual de Moscou em homenagem a I. M. Sechenov, especialidade "Medicina Geral".
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