Exercícios para as nádegas
Exercícios para as nádegas - vários complexos de exercícios físicos que visam emagrecer, além de dar uma forma mais convexa, enrijecendo e eliminando a celulite nas nádegas e coxas. Para atingir o resultado desejado, além da execução diária do conjunto selecionado de exercícios para as nádegas, também é necessário observar uma dieta adequada, sem a qual o belo aspecto da pele nesta região será impossível.
Além disso, não se esqueça dos cuidados cosméticos. É a presença de todos esses três componentes - esporte, cosmetologia e alimentação adequada que garante um resultado 100%. Claro, nem todo mundo pode pagar para ir a clubes de fitness e salões de beleza, mas você também pode fazer exercícios para as nádegas e usar os produtos cosméticos certos em casa.
As nádegas são formadas por 3 músculos, entretanto, o músculo que está localizado mais próximo à superfície - o músculo glúteo máximo - é o responsável pela aparência enrijecida. Desempenha duas funções - em primeiro lugar, conforme mencionado acima, é responsável pela aparência esteticamente bela das nádegas e, em segundo lugar, e muito mais importante, apoia o corpo humano na posição vertical e é um dos músculos mais fortes do corpo humano …
Um estilo de vida sedentário leva ao fato de que o músculo glúteo máximo enfraquece, as nádegas parecem flácidas e as costas são curvas. Uma variedade de agachamentos são considerados os melhores exercícios para as nádegas, para ajudar a manter essa parte do corpo em ótima forma, pois envolvem os músculos das nádegas e das coxas. Você pode realizar agachamentos com halteres e halteres de vários pesos, garrafas de água de vários deslocamentos e bolas. O início de qualquer treino deve começar com um pequeno aquecimento para as articulações e os músculos, caso contrário, pode prejudicar o seu próprio corpo.
Muitas mulheres se esforçam para não perder peso nas nádegas, mas, ao contrário, para adicionar alguns centímetros para que pareçam mais convexas. Seja qual for o objetivo, é muito importante escolher e executar corretamente um conjunto de exercícios para as nádegas.
Exercícios para emagrecer as nádegas
Na realização de quaisquer exercícios para as nádegas, que consistam em agachamentos, uma regra importante, de cuja observância dependerá diretamente o alcance do resultado desejado, é que, no agachamento, é necessário garantir que os calcanhares não saiam do chão em nenhum caso e se esforce para alcançar para eles nádegas.
Assim, os primeiros exercícios para emagrecer as nádegas - após um breve aquecimento - são os habituais agachamentos com os braços estendidos para a frente. Em 30 segundos, você precisa de tempo para completar uma abordagem, que consiste em 15 agachamentos. Deve haver 8 abordagens no total.
O segundo exercício para reduzir as nádegas é "caminhar" com as nádegas no chão. Para completá-lo, você precisa se sentar no chão, esticar as pernas à sua frente e conectá-las. As costas devem estar retas, como se houvesse uma parede atrás, as mãos devem ser mantidas no cinto. Então, puxando os dedos do pé para a frente, você precisa começar a "andar" com as nádegas. Este exercício deve ser feito em duas séries de 3 minutos cada.
Terceiro exercício para as nádegas: o executante precisa ficar deitado de costas no chão, colocando os braços ao lado do corpo, e as pernas, dobradas na altura dos joelhos, devem repousar contra a parede. Agora você precisa pisar com os pés na parede 15 vezes para cima e para baixo, enquanto tenta não arrancar as nádegas do chão.
O quarto exercício de redução das nádegas que pode ser feito facilmente em casa é a pinça de perna. É necessário sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas, afaste um pouco as pernas e aperte uma bola de borracha de tamanho médio entre elas. Por 30 segundos, você precisa apertar a bola com os pés, relaxar as pernas por 10 segundos e, em seguida, prendê-la novamente. A aproximação de 30 segundos é repetida 8 vezes, ao longo do tempo a duração aumenta para 1 minuto.
O quinto exercício para os glúteos trabalha para fortalecer a parte interna das coxas e glúteos. É necessário ficar perto da cadeira, recostar-se nas costas com as mãos e balançar as pernas o mais alto possível para trás, alternadamente com cada perna. Como resultado, é necessário realizar 15-20 balanços para cada perna; para aumentar a carga, você também pode fazer 10 balanços de perna para o lado, o que ajudará a se livrar do excesso de volume e fortalecer os músculos das coxas. Muitos argumentam que esses exercícios são eficazes contra a celulite nas nádegas.
Para realizar o sexto exercício de redução das nádegas, você precisa apoiar os joelhos e os cotovelos no chão, enquanto as costas devem estar retas, sem deflexões. Em seguida, uma perna deve ser esticada no joelho e começar a levantá-la para o lado de forma que as costas e a perna fiquem em linha reta. Nesta posição, é necessário realizar balanços para cima e para baixo 45 vezes em cada perna, dividindo-os em três abordagens.
Uma série de exercícios contra a celulite nas nádegas
Uma variedade de exercícios que visam perder peso ou, pelo contrário, adicionar alguns centímetros nas nádegas, só ajudam a alterar os músculos glúteos: afetam indiretamente a condição da pele. No entanto, existe toda uma gama de exercícios contra a celulite nas nádegas, que ao mesmo tempo ajudam a emagrecer nesta zona, pelo que é indicado apenas para quem pretende emagrecer. Antes de realizar este conjunto de exercícios, é necessário cobrir cuidadosamente a superfície das nádegas e coxas com um remédio anticelulite pré-adquirido e, em seguida, envolver essas áreas com filme plástico - então o resultado de tais exercícios será alcançado muito mais rápido.
Portanto, como qualquer outro conjunto de exercícios, este também deve começar com o aquecimento da região das nádegas. Para fazer isso, você precisa deitar-se de bruços, levantar o tronco e os braços, formando uma espécie de "arco", depois abaixar os braços e, em vez disso, levantar as pernas. Realizar este aquecimento de 6 a 10 vezes será suficiente para aquecer os músculos glúteos.
Em seguida, você precisa realizar 20-30 vezes o agachamento profundo padrão, sem levantar as pernas do chão enquanto os executa e tenta alcançar os calcanhares com as nádegas.
Em seguida, são realizadas deflexões, que não são menos eficazes que os agachamentos. Para completá-los, você precisa de dois halteres de 1 kg cada. Então, segurando um haltere em suas mãos, você precisa se levantar, manter as costas retas e juntar as pernas. Em seguida, a perna direita é puxada para trás, os braços são levantados, após o que o corpo se dobra para trás no corpo e então retorna à sua posição original. O mesmo movimento é executado com a perna esquerda estendida para trás. Para cada perna, você precisa realizar de 10 a 15 repetições dessas deflexões.
Agora, por 3-5 minutos, você precisa pular ativamente por cima da corda - depois de realizar esses saltos intensos, o corpo vai aquecer bem. Em seguida, os músculos glúteos precisam ser bem puxados, realizando várias flexões e alongando as pernas em uma divisão.
Depois de um pequeno alongamento, o último exercício para as nádegas é a conhecida "bicicleta". Você precisa deitar-se com as costas no chão, esticar os braços ao longo do corpo e dobrar as pernas na altura dos joelhos em um ângulo de 45 °. Depois disso, por 10-15 minutos, é necessário realizar movimentos que lembram andar de bicicleta.
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