Exercícios Para Os Quadris: Um Complexo Eficaz Para Os Músculos Das Nádegas

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Última modificação: 2023-12-15 07:41

Exercícios para os quadris

Os músculos tonificados das nádegas pareceram atraentes em todos os momentos.

Ao mesmo tempo, o processo de perda de peso é bastante longo e áreas problemáticas estão envolvidas nele na última curva. Exercícios eficazes para os quadris o ajudarão a colocar o corpo em forma muito mais rápido.

Exercícios de quadril eficazes

De todos os pontos de vista, você deve começar com exercícios mais leves, aumentando gradativamente a carga. À medida que você se acostuma com as atividades físicas diárias, o próprio corpo exigirá movimentos mais complexos e treinamento prolongado. Porém, antes disso, você precisará se disciplinar por várias semanas e praticar "Eu não quero".

Como qualquer outro complexo, os exercícios para o quadril começam com um aquecimento. Depois disso, os músculos são aquecidos e preparados para mais estresse, minimizando traumas e alongamentos durante o treinamento. Qualquer treino cardiovascular simples é perfeito para aquecimento - correr, incluindo no local, um exercício de dez minutos em uma bicicleta ergométrica, pular corda, agachamentos, estocadas e até mesmo subir escadas.

O primeiro exercício de redução do quadril é como uma reverência profunda. Braços retos estendidos para os lados ou na cintura. Uma perna é trazida para trás da outra o mais longe possível e um meio agachamento é feito. Eles voltam à posição inicial e repetem o exercício com a outra perna.

Outro exercício eficaz de emagrecimento de coxas se assemelha a uma meia ponte. É realizado em decúbito ventral, com as pernas dobradas na altura dos joelhos, os braços atrás da cabeça ou ao longo do corpo. A pelve é arrancada do chão o mais alto possível e, em seguida, retornada à sua posição original; os músculos das nádegas estão tensos. A última repetição é realizada em câmera lenta, fixando a pelve em posição elevada por alguns segundos.

Os passos são um exercício eficaz para emagrecer os quadris e moldar as nádegas. Idealmente, eles devem ser feitos usando uma plataforma especial de degraus, mas na prática ela pode ser substituída por uma pilha de livros ou revistas de um formato adequado.

Tal exercício para reduzir os quadris como o agachamento não abre mão de suas posições. Deve ser executado em ritmo lento, com as costas retas e sem levantar os calcanhares do chão. Depois dos agachamentos, os avanços são úteis. As mãos são colocadas no cinto, dê um passo com uma perna à frente, dobre o joelho em um ângulo reto e tente tocar o chão com o joelho da outra perna. Eles voltam à posição inicial e realizam o exercício com a outra perna.

Exercícios para os quadris, como balanços, são mais bem executados a partir da posição do cotovelo do joelho. Nesse caso, é importante que o ângulo de curvatura das juntas seja de aproximadamente 90 ^°. Levantando uma perna e a outra alternadamente, você precisa dobrá-la no joelho para que o pé "olhe" para o teto. É mais útil realizar o exercício em ritmo lento, fixando a posição superior dos membros inferiores.

Outro exercício eficaz para o quadril são as oscilações de bruços. Você precisará deitar no chão com a face para baixo (coloque o rosto sobre as mãos fechadas). Ambas as pernas são flexionadas simultaneamente no joelho em um ângulo reto, a articulação do tornozelo também é flexionada em um ângulo de 90 °. Nesta posição, você precisará arrancar a parte inferior do corpo do chão, levantando-a.

Um conjunto de exercícios para os quadris: princípios gerais

Nos estágios iniciais, os exercícios para o quadril são realizados desta forma: sentindo a fadiga muscular e sentindo a aparente impossibilidade de continuar o exercício, por um esforço de força de vontade para fazer pelo menos mais um movimento. Via de regra, no início, o número de repetições não ultrapassa dez a doze. Cada exercício é executado em duas a três abordagens. O intervalo de descanso entre as séries é de dois a três minutos. Recomenda-se treinar três vezes por semana. Se você realmente quiser, pode reduzir o número de treinos semanais para quatro ou reduzi-lo para dois. Praticar exercícios uma vez por semana ou todos os dias é inútil.

Termine cada treino com exercícios de relaxamento muscular. Se achar que este conjunto de exercícios para os quadris se tornou muito fácil de executar, substitua-o por um mais difícil.

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