Ingestão de calorias
O conteúdo calórico dos alimentos é um indicador da quantidade de ingestão alimentar diária necessária para garantir o funcionamento do organismo, realizar todos os processos bioquímicos e fisiológicos necessários, manter a temperatura corporal, o funcionamento dos vários sistemas e órgãos, bem como realizar várias atividades humanas.
O conteúdo calórico dos alimentos necessários para manter todos os processos do corpo acima depende diretamente do peso corporal, altura, idade e sexo de uma pessoa. Por exemplo, para as mulheres, seu indicador é 15% menor do que para os homens, porém, durante a gravidez, a ingestão calórica das mulheres deve aumentar em 15-25% do valor usual.
A necessidade de energia fisiológica para adultos varia de 2.000 kcal a 4.100 kcal por dia para homens e de 1.700 kcal a 3.000 kcal por dia para mulheres. Para crianças menores de um ano, a necessidade fisiológica de energia é de 100-115 kcal por 1 kg de peso corporal por dia, e para crianças de um ano a 18 anos - de 1100 kcal a 2800 kcal por dia, com aumento da ingestão calórica durante adolescência.
Além disso, o conteúdo calórico da dieta de uma pessoa pode ser influenciado por uma mudança de local de residência, que é acompanhada por uma mudança no clima, por exemplo, de subtropical para moderadamente frio, o que, é claro, aumentará o consumo de energia do corpo para adaptação a tal clima frio, e a quantidade de calorias consumidas terá que ser aumentada em cerca de 15% …
Café da manhã calórico
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois fornece energia para o corpo todo o dia. O conteúdo calórico de um desjejum adulto, sujeito à dieta correta, é de 300 a 600 kcal, nem mais nem menos.
Exemplos de um menu com um teor de calorias de café da manhã não superior a 500 kcal, pratos muito saborosos, são:
- Dois waffles de trigo integral com xarope de bordo e mirtilos
- Um ovo mexido com espinafre e bacon torrado com duas torradas torradas de grãos inteiros;
- Uma porção de granola e parfait de abóbora;
- Bagel, tortinhas ou bagel de trigo integral com queijo derretido caseiro, ervas e tomates;
- Duas panquecas de banana com manteiga de amendoim;
- Uma porção de iogurte caseiro com pedaços de bagas ou frutas;
- Salada de legumes fresca com ervas, regada com azeite e suco de limão;
- Sucos de frutas e vegetais espremidos na hora.
Uma porção significa o volume do prato acabado em 200-250 g, só então o conteúdo calórico do café da manhã não ultrapassará a norma especificada. Esses cafés da manhã não só satisfazem bem a fome, mas também fornecem fibras, vitaminas e macronutrientes ao corpo, e também são indicados para quem monitora o peso, e permitem manter um baixo nível de ingestão calórica.
Conteúdo calórico do almoço
O almoço é a segunda refeição mais importante para o corpo depois do café da manhã. É muito importante que ele esteja saciado e sem fome, caso contrário existe a possibilidade de se soltar e comer demais durante o jantar. O conteúdo calórico do almoço deve ser de 35-40% da ingestão calórica diária e variar de 500 a 800 kcal.
Carnes, peixes, vegetais, frutas, laticínios fermentados, várias sopas e caldos, cogumelos e legumes são produtos úteis para o cardápio com um teor calórico não superior a 800 kcal por porção. Além disso, durante o almoço, você pode comer um pouco de sobremesa feita por você - esta é a única maneira de ter certeza de que consistirá em ingredientes saudáveis e frescos, e não de gorduras trans saturadas e carboidratos leves, cujo uso leva ao acúmulo de gordura e excesso de peso no corpo. … Uma sobremesa bem preparada não terá efeito negativo no conteúdo calórico do almoço, o principal é não exagerar nas porções. As receitas de sobremesas deliciosas e saudáveis são:
- Receita 1 - panquecas de kefir com maçãs. Para preparar uma porção de panquecas, permitindo manter um baixo nível de ingestão de calorias, você precisa bater um ovo, 50 g de açúcar e 150 g de kefir 0% com uma batedeira. Em seguida, adicione meio copo de farinha de grãos inteiros e um quarto de colher de chá à mistura resultante. refrigerante e bata novamente com uma batedeira. Uma maçã grande deve ser descascada e sem caroço, cortada em pequenas fatias e colocada na massa acabada. É aconselhável cozinhar os bolinhos fritos em uma panela de cerâmica sem óleo. Panquecas prontas podem ser polvilhadas com canela e um pouco de açúcar em pó, ou polvilhadas com algumas colheres de sopa de qualquer xarope ou geléia;
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Receita 2 - charlotte de gengibre. Para preparar a charlotte, que permite manter um baixo nível de ingestão de calorias e é projetada para 4 porções, você precisa bater as claras de 4 ovos com 150 g de açúcar, e com outros 150 g de açúcar, você precisa bater as gemas de 4 ovos e, em seguida, combiná-los. Em seguida, 1 xícara de farinha de grãos inteiros é gradualmente adicionada à mistura resultante, meia colher de chá. refrigerante, um copo de água morna e uma pitada de sal. Raiz de gengibre fresco (100-150 g, mais é possível, mas então a charlotte ficará bem “picante”) deve ser ralada em um ralador fino, adicionada à massa e bem misturada. Você precisa assar charlotte em uma forma, espalhar com manteiga e polvilhada com semolina, por meia hora ou 40 minutos a uma temperatura de 180 ° C;
Café da manhã com calorias - menu de amostra - Receita 3 - panna cotta com frutas vermelhas. Para preparar a deliciosa panna cotta de frutos silvestres, que permite manter uma ingestão baixa de calorias, é necessário misturar um pacote de gelatina com 150 ml de água fria e deixá-lo pronto (até inchar). Em seguida, misture 200 ml de creme caseiro 15% com 100 g de açúcar e 100 ml de água fria, leve ao fogo e cozinhe por 15 minutos, mexendo continuamente e sem ferver. Depois disso, a gelatina pronta deve ser adicionada à mistura quente acabada, bem misturada, colocada em formas e resfriada durante a noite na geladeira. Bata 200 g de frutas vermelhas frescas (morangos, framboesas e mirtilos) com um liquidificador e misture com 30 g de açúcar de confeiteiro, após o que panna-cotta pronto são despejados com molho de frutas silvestres pronto.
O conteúdo calórico de um jantar com essas sobremesas não aumentará muito, e o uso de tais pratos deliciosos tem um efeito benéfico na saúde e no humor humanos.
Conteúdo calórico do jantar
O jantar é uma refeição igualmente importante junto com o almoço e o café da manhã, não se deve pular nem por medo de engordar, pois afeta a ingestão calórica total de uma pessoa. É importante lembrar que o jantar deve terminar 3-4 horas antes de deitar, consiste em alimentos leves, e a ingestão de calorias durante sua ingestão não deve ultrapassar um quarto da quantidade total de calorias consumidas por dia. Em média, varia de 250 a 500 kcal por vez. Os produtos ideais para um cardápio com teor calórico não superior à norma acima são vegetais cozidos ou cozidos, saladas, carnes e peixes cozidos, kefir com baixo teor de gordura e chá verde com mel.
Ouvindo todas as dicas acima sobre o conteúdo calórico de alimentos, cafés da manhã, almoços e jantares, é importante não se esquecer dos lanches, produtos ideais para os quais são nozes, frutas e laticínios, bem como o uso de pelo menos 1,5 litro de água pura ou mineral por dia.
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