Alongamento
O alongamento (ou "alongamento") é um sistema de exercícios físicos que visa alongar certos grupos musculares, ligamentos, tendões. O nome vem da palavra inglesa "alongamento", que significa "alongamento", e reflete totalmente a essência e o propósito principal do complexo.
O alongamento começou a ser identificado como uma direção separada relativamente recentemente - em meados do século passado, e recebeu reconhecimento oficial e justificativa nos trabalhos de cientistas apenas vinte anos depois.
O sistema de treinamento de alongamento é usado como uma direção independente, e exercícios individuais são incluídos em quase todos os complexos de treinamento e saúde.
Tipos de alongamento
Existem vários sistemas para classificar os exercícios de alongamento.
De acordo com o grau de impacto nos músculos, o alongamento é dividido em suave e profundo.
Ao fazer um alongamento suave, os músculos são alongados até seu comprimento normal. O tempo médio de exercício é de aproximadamente 30 segundos.
O objetivo do alongamento profundo é alongar o músculo para um novo comprimento. Ao mesmo tempo, cada exercício pode durar de 2 a 5 minutos.
Dependendo dos métodos de execução dos exercícios, distinguem-se os alongamentos neuromusculares estáticos, passivos, dinâmicos, ativos, balísticos, isométricos e proprioceptivos.
O alongamento estático é caracterizado por uma execução suave e lenta (até vários minutos) de cada exercício. O alongamento ocorre sob a influência do seu próprio peso corporal. Ao mesmo tempo, o alongamento não se baseia na tensão muscular, mas em seu relaxamento. Este tipo de treino de alongamento tem um efeito benéfico nos músculos, trabalha suavemente as articulações e alonga os tendões. O alongamento estático é recomendado para pessoas com aptidão física mínima ou nenhuma.
O alongamento ativo visa trabalhar um determinado músculo isolado, que ao mesmo tempo pode estar em estado passivo, enquanto o próprio alongamento ocorre devido à carga sobre os grupos musculares circundantes. O alongamento ativo não apenas ajuda a alongar músculos e tendões, mas também aumenta a mobilidade das articulações.
O alongamento dinâmico também é bastante seguro. Baseia-se no alongamento dos músculos por meio de uma mudança de tensão pelo relaxamento. O alongamento dinâmico em comparação ao alongamento estático é considerado mais eficaz, uma vez que os exercícios são realizados com aumento gradativo da amplitude de movimento.
O alongamento balístico é considerado o tipo mais inseguro, pois se baseia em movimentos bruscos realizados com grande amplitude e velocidade significativa. Os principais exercícios são flexão e extensão do tronco e movimentos de balanço dos braços e pernas.
O alongamento dinâmico e balístico só pode ser feito sob a supervisão de um treinador experiente.
Alongamento isométrico. Nesse caso, o processo de alongamento é realizado devido à tensão muscular e é realizado em quatro etapas: tensão - relaxamento - alongamento - fixação. Este tipo de alongamento é o mais eficaz, mas requer esforços especiais e treinamento físico suficiente.
Alongamento neuromuscular proprioceptivo ("propriocepção" - sensibilidade profunda). Esse tipo de alongamento é semelhante ao isométrico, mas envolve a participação de outra pessoa na fase de tensão. Muitas vezes essa outra pessoa é o treinador do centro de reabilitação, uma vez que esse tipo de alongamento é praticado para fins terapêuticos. O exercício ajuda a restaurar a mobilidade das articulações e membros em geral, prejudicada como resultado de lesão, doença ou cirurgia.
O efeito curativo dos exercícios de alongamento
- As articulações tornam-se mais móveis, a elasticidade e a flexibilidade dos músculos aumentam.
- A postura melhora.
- Os depósitos de celulite são reduzidos.
- O alongamento alivia a dor associada à tensão nervosa permanente ou raízes nervosas comprimidas.
- A alternância de tensão e relaxamento tem efeito benéfico sobre o sistema nervoso, ajudando a eliminar as consequências do estresse.
- A circulação sanguínea é acelerada, o que fornece suprimento adicional de oxigênio a todos os músculos do corpo, incluindo o coração.
- O fluxo linfático é aumentado, a estagnação do sistema linfático é eliminada.
Contra-indicações e restrições ao alongamento
Apesar de todos os benefícios e disponibilidade dos exercícios de alongamento, existem contra-indicações para os mesmos, quanto a qualquer tipo de atividade física:
- fraturas recentes;
- doenças articulares crônicas durante uma exacerbação. Assim que ocorre a remissão, o exercício não só não é contra-indicado, mas também útil;
- hérnia;
- curvatura severa e instabilidade da coluna vertebral;
- deslocamentos recentemente transferidos. Se você se alonga em um estado de ligamentos lesados, uma luxação recente pode se tornar habitual;
- aterosclerose, trombose, tromboflebite e outras doenças do sistema cardiovascular associadas ao aumento da trombose. Pelo mesmo motivo, você deve ter cuidado com o treinamento de alongamento para veias varicosas;
- com hipertensão, complexos envolvendo flexão são contra-indicados;
- a osteocondrose da coluna é uma contra-indicação para exercícios de torção. Todos os outros exercícios de alongamento, ao contrário, alongando os músculos das coxas, pelve, cintura escapular e fortalecendo as costas e a pressão, irão aliviar a condição;
- exercícios de alongamento vigorosos não são recomendados após um treinamento de força intenso. Depois de uma grande carga de força nas articulações, apenas exercícios leves de alongamento são permitidos para relaxar os músculos.
Regras para fazer exercícios de alongamento
Aquecer antes do treino de alongamento, melhora a circulação sanguínea e o suprimento de oxigênio para os músculos.
Evite movimentos bruscos durante o exercício.
O desempenho correto dos exercícios de alongamento não é acompanhado de dor. Você deve sentir os músculos, não a dor neles.
O alongamento deve começar com os músculos maiores, o que aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos menores e mais vulneráveis.
Concentre-se no músculo que você está alongando no momento, sem se distrair com mais nada.
A pausa na posição alongada ao máximo deve durar cerca de 10 a 30 segundos. Se, após esse tempo, a tensão não diminuir, o alongamento foi muito forte. Pare o exercício e recomece.
Respire profundamente, pois relaxa os músculos e o ajuda a alongar. Comece todas as inclinações com a expiração e alongue com a inspiração.
Ao fazer qualquer um dos exercícios de alongamento, fique em uma posição estável.
Preste atenção especial ao alongamento dos músculos que você carrega com mais frequência. Por exemplo, se você gosta de correr, deve se concentrar nos quadríceps e nos flexores do quadril.
Aja suave e gradualmente, aumente a amplitude dos exercícios de alongamento em pequenas porções.
Os exercícios de alongamento são freqüentemente chamados de "preparo físico felino". Seja paciente e alongue-se regularmente e você alcançará flexibilidade e graça felina.
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