Exercício na academia
Depois que a decisão de mudar sua vida para melhor e trazer sua figura ao padrão ideal é tomada, geralmente todos correm para conseguir uma inscrição na academia.
Porém, para criar um corpo de sonho, é importante não só se inscrever em um clube, comprar um novo agasalho e calçados confortáveis, mas também escolher os exercícios básicos certos na academia, que formarão uma base sólida para um novo corpo bonito.
Como escolher um conjunto básico de exercícios na academia
Você precisa iniciar o treinamento somente após uma definição clara do conjunto de exercícios, que inclui um conjunto de exercícios específicos que visam trabalhar com grupos musculares específicos.
Sem esse sistema que regula a carga nos músculos necessários, pode ser que um grupo de músculos esteja sobrecarregado enquanto outros músculos não estão recebendo a carga necessária.
A chave para um treinamento de sucesso é definir uma meta clara. Isso pode ser uma mudança de peso em uma direção ou outra, ou um desejo de colocar sua figura em ordem. É muito difícil escolher de forma independente o conjunto de exercícios necessário na academia sem experiência, por isso é melhor contar com um treinador confiável que o ajudará a entender as complexidades e aconselhará o regime de exercícios mais adequado.
Na escolha dos exercícios para treinamento em simuladores, não só o peso inicial, a aptidão física, mas também o gênero. Os exercícios de ginásio para raparigas, que visam trabalhar um grupo muscular específico, são diferentes dos treinos para homens. As principais diferenças são intensidade, variação do exercício e peso.
Nutrição adequada durante o exercício
Além de um conjunto de exercícios devidamente selecionado na academia, a nutrição desempenha um papel importante, o que contribuirá para o alcance mais rápido do objetivo pretendido.
Em uma dieta nutritiva, um equilíbrio deve ser alcançado entre os componentes essenciais dos alimentos: gorduras, proteínas, carboidratos e fibras. Para perder peso, é preciso reduzir a ingestão de calorias, e ganhar massa muscular, pelo contrário, aumentá-la. As proteínas são mais importantes para o crescimento da massa muscular, que deve ser fornecida ao corpo em quantidades suficientes.
As diretrizes nutricionais básicas para exercícios eficazes incluem:
- Consumo da quantidade de calorias necessárias para o crescimento muscular;
- Conformidade com a proporção ideal de nutrientes fornecidos com os alimentos;
- Exclusão da dieta de alimentos que contenham grandes quantidades de gorduras e carboidratos prejudiciais, substituindo-os por análogos mais úteis;
- Cumprimento da dieta correta, consistindo em ingestão fracionada de alimentos durante o dia (idealmente - 5 vezes ao dia);
- Eliminação de lanches de alto teor calórico.
Conjunto básico de exercícios na academia
Para um aquecimento, é recomendado fazer um exercício cardiovascular, como bicicleta, esteira ou aparelho elíptico, por 5 a 10 minutos. Após o aquecimento, você pode começar a se exercitar na academia.
Recomenda-se realizar 2-3 séries de 10-15 repetições de cada exercício:
- Deadlift em um rack de energia - para a parte inferior das costas;
- Leg curl no simulador - para os quadris;
- Pressione para cima no simulador - para os ombros;
- Dumbbell press deitado em um banco horizontal - para o peito;
- Hiperextensão - para a parte inferior das costas;
- Cachos de máquina de exercício para bíceps - para bíceps;
- Flexões no simulador - para tríceps;
- Hack squats - para quads;
- Incline flexões - para a imprensa.
Recomenda-se manter uma pausa de 5 segundos entre os exercícios na academia e de até 30 segundos entre as séries. Você pode andar, restaurando a respiração, mas não deve permitir que o corpo esfrie. Esfrie após o treino.
Como em qualquer outra atividade, tendo decidido trazer o seu corpo para uma forma atraente, deve-se observar a regularidade dos exercícios e seguir as regras dietéticas recomendadas.
Exercícios na academia para meninas
Muitas meninas têm medo de se exercitar na academia porque não querem parecer masculinas.
No entanto, o treinamento de força devidamente selecionado ajuda a aumentar a massa muscular, reduzindo as reservas de gordura, cujo excesso costuma estragar a figura feminina. Além disso, o espartilho muscular criado durante o treinamento permite que você pareça mais em forma e atlético.
Antes de fazer exercícios na academia para meninas, você deve desenvolver um plano de treinamento. Para iniciantes, é melhor fazer exercícios leves de desenvolvimento para todos os grupos musculares por várias semanas, a fim de compreender a técnica de execução dos exercícios, o que ajudará a evitar lesões.
Se a meta de ir à academia é perder peso, um programa especial deve ser desenvolvido. Os melhores resultados são obtidos com aulas três vezes por semana. Durante o repouso, os músculos têm tempo para se recuperar. Se seu corpo estiver bem preparado para exercícios, você pode fazer exercícios aeróbicos nos dias de descanso para acelerar seu desempenho. Isso permitirá que você perca peso rapidamente e obtenha a forma desejada.
Erros de exercício na academia para iniciantes
Muitas vezes, fazer exercícios na academia para iniciantes parece difícil, e surge a pergunta se não é melhor fazer você mesmo em casa. Se o complexo básico for desenvolvido, então você pode estudar em casa, mas a academia é mais preferível, pois além de condições mais confortáveis e apoio psicológico de pessoas com interesses semelhantes, há uma série de outras vantagens:
- Acesso a uma variedade de máquinas que você pode experimentar para atingir grupos musculares específicos;
- Apoio de um coach que pode sugerir prontamente o que pode ser melhorado em um complexo para alcançar um resultado;
- A oportunidade de trocar experiências com outros sócios do clube.
Ao fazer exercícios na academia para iniciantes, erros de técnica e dinâmica ocorrem com freqüência. Se é quase impossível errar na sala de cardio, então ao realizar exercícios de força, muitas vezes é necessária a ajuda de um treinador, pois é importante não tirar o peso máximo, mas usar os grupos musculares certos.
Além disso, muitas vezes uma parte importante das informações recebidas nos primeiros treinamentos é rapidamente esquecida, portanto, ainda é melhor para os iniciantes praticarem sob a orientação de um treinador experiente que possa corrigir a técnica do exercício a tempo.
Assim, ao realizar uma pressão no peito, que fortalece os músculos peitorais, muitas vezes, ao invés de conectar as omoplatas, os iniciantes abrem as omoplatas e alongam os ombros após os braços com os cotovelos para baixo. Em vez de se contrair, alonga os músculos peitorais.
Ao puxar com uma pegada estreita para o cinto para fortalecer os músculos das costas, os cotovelos são puxados para o lado, o que alonga os músculos das costas em vez de contraí-los.
Ao realizar um exercício na academia - tração vertical no peito com uma pegada ampla para fortalecer os músculos das costas, os iniciantes seguram a barra de forma assimétrica, o que pode causar danos à coluna vertebral.
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