Alimentação e academia
Com treinos intensivos na academia, a nutrição tem características próprias. Visto que neste caso se trata de um conjunto de massa muscular, então não só e não tanto a quantidade total diária de calorias é de particular importância, mas a quantidade de proteínas consumidas.
Os princípios de boa nutrição para atletas
A necessidade diária de calorias e proteínas depende diretamente da atividade física de uma pessoa. Porém, independente do estilo de vida, para ganhar massa muscular, você precisará consumir 15% a mais em relação aos gastos.
Um dos princípios básicos da nutrição adequada para atletas é o cumprimento da ingestão diária de proteínas. Em média, é 1,5-2,5 gramas por 1 kg de peso corporal. Deve ser entendido que é a proteína que é um material de construção muscular e não pode ser substituída por quaisquer outras calorias.
Ao se exercitar na academia, comer um excesso de 15% das calorias deve aumentar o peso corporal. Se, com a devida observância do regime nutricional e de treinamento, isso não acontecer, então a dieta diária é aumentada em mais 10%. Se essa medida não trouxer os resultados desejados, o motivo não deve ser buscado na nutrição.
Organização de nutrição adequada durante o treinamento
A importância da nutrição adequada para exercícios não pode ser exagerada. Nas situações em que, ao observar seus princípios, não é possível atingir o crescimento muscular, você deve prestar atenção ao regime de treinamento. Muitas vezes, há um pequeno intervalo de tempo entre as aulas, quando o corpo não tem tempo para se recuperar. Isso também inclui treinamento com alta intensidade e frequência, bem como quantidade ou qualidade insuficiente de descanso.
Obviamente, com a prática regular de exercícios na academia, a nutrição como medida independente nem sempre é capaz de garantir o crescimento da massa muscular. O estado emocional do atleta também é de grande importância. Com experiências sistemáticas e estresse, o corpo secreta uma quantidade excessiva de hormônios como o cortisol e a adrenalina, que, por sua vez, evitam o ganho de peso. Portanto, será necessário nivelar as fontes de estresse.
Além disso, ao se exercitar na academia, comer de acordo com as regras não levará ao aumento da massa muscular se o treinamento for mal organizado. Por exemplo, isso acontece em alta intensidade com pesos pequenos, bem como nos casos em que uma quantidade insuficiente de exercícios básicos está incluída no complexo.
Assim, nutrição adequada e esportes são dois componentes absolutamente inseparáveis para alcançar resultados eficazes ao se exercitar na academia. Enquanto se exercita na academia, você também deve comer o mais cedo possível após o treino, comer pelo menos quatro vezes ao dia e consumir aproximadamente a mesma quantidade de calorias diariamente.
Nutrição pré-treino
As refeições pré-treino também foram concebidas para ajudar a promover o crescimento muscular. Esta refeição deve incluir proteínas e carboidratos; alguma limitação da quantidade de gordura também será necessária. No total, deve conter cerca de 20 g de proteína e 50 g de carboidratos lentos. Uma dieta aproximada para tal refeição pode ser assim:
- aves magras com acompanhamento de carboidratos complexos;
- peixe magro com batatas assadas;
- carne magra com acompanhamento;
- queijo cottage com pão integral;
- ovos com um acompanhamento.
O tamanho da porção não deve exceder o tamanho do café da manhã médio.
A última refeição pré-treino deve ser cerca de duas horas antes do início. Comer mais tarde causará vários processos negativos no sistema digestivo. A exceção é o gêiser de proteína - você pode bebê-lo uma hora antes de começar o treino.
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