Exercícios com expansor
Em sua essência, o expansor é um amortecedor. Um equipamento esportivo compacto aumenta a carga em certos grupos musculares, simplesmente opondo-se aos esforços do estagiário. Os exercícios com expansor são predominantemente isolantes, ou seja, destinam-se a um ou outro grupo muscular.
Exercícios com expansor para diferentes grupos musculares
Os expansores são feitos de todos os tipos de materiais elásticos e podem ter vários formatos - seja em fita, mola ou tubular. Eles atuam em tração ou compressão e, dependendo da área de impacto, são divididos em:
- Carpal;
- Ombro;
- Peitoral;
- Expansor de perna de esquiador;
- Para os adutores da coxa;
- Para torcer, dobrar certas juntas e dobrar.
Apertos de mão fornecem compressão. Ao escolher esse projétil, você precisa se certificar de que era impossível fazer mais de 10-12 repetições de uma vez com ele no estágio inicial. No futuro, a carga pode ser aumentada gradualmente.
Antes de iniciar um treino usando qualquer faixa de resistência, um aquecimento é fundamental. Esfregar a área afetada também produz um bom efeito.
Os exercícios com um expansor para as mãos começam a ser realizados com um membro mais forte. É apertado para que os braços fiquem conectados. Os apertos são repetidos 10-12 vezes e, em seguida, a mão é trocada. Faça 3 abordagens, após as quais as mãos precisam ser relaxadas.
Faixas de resistência tubular para outras zonas - pernas, nádegas, tronco e braços - são escolhidas de acordo com o comprimento de sua convivência com essas conchas: faixas de resistência amarelas são projetadas para iniciantes, as verdes para "usuários avançados", aqueles que praticam há muito tempo usam vermelhas, e por faixas de resistência azuis são produzidas por profissionais.
Antes de começar a fazer exercícios com um expansor para a imprensa, uma carga mais séria é necessária. Você pode pular corda, fazer flexões e puxar para cima na barra horizontal. Os exercícios propriamente ditos são realizados na posição sentada, com uma das pontas do expansor fixada na altura dos pés. Os exercícios para os músculos abdominais - torção - são repetidos 15 vezes em 2-3 abordagens. Entre as abordagens, você precisa fazer pausas de 2-3 minutos.
As faixas de resistência de ombro e tórax trabalham sob tensão e são estruturas de duas alças e faixas elásticas entre elas. No processo de treinamento com tais dispositivos, o número de abordagens é primeiro aumentado e, em seguida, a tensão dos arreios.
Os exercícios com expansor para as costas, braços e tronco são realizados em pé. As mãos com um expansor são levantadas e, em seguida, estendidas nas laterais paralelas ao chão.
Para o segundo exercício, o expansor é enrolado atrás das costas e, em seguida, os braços são simultaneamente dobrados e desdobrados na altura dos cotovelos.
O terceiro exercício com um expansor deste grupo é abaixar a mão direita até a coxa, dobrar a esquerda sobre o ombro. Endireite ritmicamente a mão esquerda, puxando o expansor, e volte à posição inicial. 10-12 repetições, 2-3 séries com pequenos intervalos. Em seguida, repita com a outra mão.
O quarto exercício é um expansor atrás das costas, os braços estendidos para a frente. Ao mesmo tempo, dobramos um braço no cotovelo e colocamos o outro de lado. Voltamos à posição inicial e repetimos a partir do ponteiro dos segundos.
As bandas de resistência para os músculos internos da coxa atuam tanto na compressão quanto na tensão. Os exercícios com um expansor de perna começam em uma posição deitada, os braços estendidos atrás da cabeça, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os pés no chão. O expansor de compressão está entre os joelhos; é necessário realizar cerca de 50 contrações e abrandamentos rítmicos em 3 séries.
O exercício com expansor de alongamento é realizado com expansor borboleta, deitando-se e passando os pés nas alças do projétil. As pernas são levantadas e, ao mesmo tempo, abertas e retornadas à posição original. Todos os movimentos são adequados para trainees com diferentes níveis de aptidão física e são realizados com um nível adequado de tensão do expansor em cada caso.
Exercícios com expansor para homens
Exercícios com expansor para uma forte metade da humanidade podem, se necessário, substituir exercícios em simuladores e ajudar a construir massa muscular. Ao lidar com tal dispositivo, é importante observar o princípio de aumentar a carga e tentar realizar todos os movimentos suavemente.
Os exercícios com expansor para homens não diferem fundamentalmente dos "femininos", exceto pelo nível de resistência. Ao mesmo tempo, são comprovadamente eficazes e dão quase os mesmos resultados dos exercícios com pesos, eliminando praticamente qualquer lesão durante a sessão.
Assim, um expansor antigo, comprovado, compacto e acessível o ajudará a manter seu corpo em forma de maneira eficiente e econômica.
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