Exercícios Zass
Para se tornar um verdadeiro homem forte, a construção muscular por si só não é suficiente - mais cedo ou mais tarde um platô se estabelece, na superação do qual nem os exercícios dinâmicos nem o aumento das cargas máximas ajudam. É aqui que vêm os exercícios Zass, que se baseiam no desenvolvimento da força dos tendões e ligamentos.
História do "Sansão de Ferro"
Você não pode julgar a força física de uma pessoa apenas pelo volume de seus bíceps. O autor do sistema de exercícios - Alexander Zass, apelidado de "Iron Samson", foi uma prova clara disso. O grande atleta de circo tinha apenas 168 cm de altura e seu peso não ultrapassava 75 kg. Mas isso não o impediu de pegar uma bola de 90 kg disparada de um canhão de circo, segurando as cordas esticadas por dois cavalos com as mãos, levantando o piano junto com o pianista que tocava e, além disso, uma dançarina na tampa do instrumento.
Alexander Zass gostava de atletismo desde a infância - ele assinava livros sobre desenvolvimento físico, trabalhava com halteres e kettlebells, dominava curvas e vôos na barra horizontal. Com o tempo, ele percebeu que a verdadeira força não está nos músculos, mas nos tendões. Durante os anos de guerra, os exercícios de Zass freqüentemente salvavam o próprio autor. Tendo sido capturado várias vezes, o ferro Samson praticou em uma cela de prisão por 15-20 segundos se esforçando de acordo com seu método de treinamento, e uma vez até escapou de uma prisão militar, quebrando as correntes das algemas e quebrando as grades.
Nos anos 20 do século XX, Zass fez uma carreira vertiginosa como atleta de circo, viajando pela Europa. No total, Zass se apresentou no circo com números atléticos por quase 40 anos. Mas, é claro, a principal conquista foi seu próprio sistema de exercícios isométricos, estabelecido em seus livros.
Princípios básicos de exercícios do sistema Zass
Os exercícios do sistema Zass são baseados em um método especial de trabalhar o corpo, no qual os músculos se tensionam, mas não se contraem - seu comprimento permanece inalterado. Todos os esforços são aplicados de forma estática, sem movimento nas articulações, e a carga principal recai sobre os tendões, que são o elo de ligação entre os músculos e os ossos. Os próprios músculos, "Sansão de Ferro", chamavam de massa superficial e propunham treinar o que está no coração do músculo, ou seja, o tendão.
Os exercícios para os tendões de Zass passaram a ser procurados décadas depois, não apenas entre os levantadores de peso, mas também entre os oficiais de inteligência, mestres no combate corpo a corpo, bem como em muitas artes marciais. Os desenvolvimentos de Alexander Zass podem ser resumidos em três princípios principais:
- Respiração. Os exercícios de Sassa são realizados em uma inspiração e expiração suaves, sem solavancos. Entre os exercícios do sistema Zass, há também um complexo dedicado ao ajuste da respiração correta, graças ao qual o próprio Zass poderia resistir facilmente a um golpe no estômago com um punho ou perna;
- Exercício isométrico Zass. No centro do treinamento está a aplicação de esforço a um objeto estacionário, o que faz funcionar não apenas os músculos, mas também os tendões. O complexo isométrico inclui exercícios com correntes, hastes, cintos, etc. Combinados com respiração adequada e concentração extrema, os exercícios de tendão Zass têm um efeito impressionante;
- Uma abordagem complexa. Para o sucesso do treinamento, é necessário aplicar com competência exercícios respiratórios, isométricos e dinâmicos de Zass, além de observar um regime de sono e nutrição. Só assim o corpo trabalhará com dedicação.
Como treinar com o sistema Zass: exercícios
Os exercícios para o tendão Zass demoram cerca de 15 minutos. Muito mais tempo é gasto no aquecimento, destinado a aquecer os músculos e as articulações antes do esforço. Isso permite que você obtenha o máximo do seu treino, evitando lesões.
Os exercícios do sistema Zass são realizados com respiração uniforme. Nesse caso, a tensão máxima é atingida suavemente e, em seguida, ocorre um declínio suave. Jerks e prender a respiração são excluídos. A sequência de ações é clara e simples - na entrada do exercício é feita uma respiração lenta e profunda e, na saída, a mesma exalação lenta.
No início do treinamento, é recomendável trabalhar com indiferença, pois o corpo não deve passar por estresse. Você pode atingir o esforço máximo após um mês de treinamento. A peculiaridade dos exercícios do sistema Zass é que a força máxima se manifesta apenas na posição em que foi desenvolvida. Portanto, para um desenvolvimento harmonioso, você precisa alterar regularmente o ângulo do tronco, as curvas dos braços e das pernas.
Exercícios de tendão Zass
Apresentamos aqui os exercícios isométricos de Zass, cujas revisões falam de sua eficácia máxima:
- Esticando a corrente com a mão. Uma extremidade da corrente é presa com a mão direita no joelho direito, a outra com a mão esquerda na cintura. Então as mãos mudam. Nesse caso, as pernas devem estar na largura dos ombros;
- Esticando a corrente sobre a cabeça. É realizado com os braços estendidos para cima, permite desenvolver músculos e tendões do tórax, braços e costas;
- Esticando a corrente na sua frente. Exercício bastante simples Zassa, realizado com os braços dobrados, cotovelos na altura dos ombros;
- Esticando a corrente atrás de você. A corrente é mantida atrás das costas na altura das omoplatas com os braços esticados. Este é o mesmo exercício executado com uma corrente mais longa; permite que você trabalhe os músculos mais largos das costas.
- Esticando a corrente verticalmente. Uma ponta da corrente é presa ao chão com o pé (você vai precisar de sapatos com sola densa), a outra ponta é puxada com as duas mãos localizadas na altura dos joelhos, do cinto ou atrás das costas;
- Alongamento da corrente lateral. Uma extremidade da corrente é presa pelo pé, a outra é puxada para cima com a mão correspondente dobrada no cotovelo, depois o lado muda. Ao alterar o comprimento da corrente, você pode trabalhar os ligamentos delta do ombro ou do bíceps;
- Esticando a corrente com o pescoço. Uma extremidade da corrente é presa pelo pé, a outra com um laço preso ao pescoço;
- Esticando a corrente ao redor do peito. O tórax é enrolado em uma corrente, o atleta inspira e, ao expirar, estica os quadris das costas e do peito.
Atenção especial deve ser dada aos exercícios isométricos com cinto de acordo com o sistema Alexander Zass, que faziam parte do arsenal dos soldados das forças especiais. Os exercícios são convenientes porque o equipamento principal está sempre à mão, e o exercício proporciona um aumento notável na força. Os exercícios isométricos com um cinto de acordo com o sistema Alexander Zass são realizados de forma simples - você precisa tentar quebrá-lo da mesma forma que os exercícios apresentados com uma corrente - vertical, horizontal, na frente, atrás, etc. Nesse caso, o atraso no esforço não dura mais do que 6 a 7 segundos, e os exercícios são realizados em três abordagens para cada mão.
Avaliações dos exercícios de Zass dizem que com a ajuda deles você pode aumentar seriamente a força física e a resistência, usando os itens mais simples disponíveis e um mínimo de espaço livre. Se você não tiver um cinto ou corrente em mãos, eles podem ser realizados simplesmente pressionando a palma da mão na palma da mão na frente do peito ou esticando os braços cruzados no peito para os lados.
De acordo com o feedback dos fisiculturistas praticantes sobre os exercícios Zass, com treinamento regular, o sistema permite aumentar a capacidade dos músculos e tendões em 3-5% por semana. Os exercícios isométricos Zass podem ser um ótimo complemento para qualquer esporte ou um exercício de autotreinamento que pode ajudá-lo a aumentar a força e a resistência.
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