Exercícios de crossfit
CrossFit é um dos sistemas de treinamento mais populares da atualidade. Baseia-se no princípio do treinamento cíclico, que utiliza exercícios funcionais, ou seja, exercícios que se aproximam o máximo possível dos movimentos naturais de uma pessoa.
Cargas cardiovasculares de alta intensidade são combinadas com treinamento de força, que é muito eficaz para trabalhar o alívio dos músculos, bem como para aumentar sua rigidez e elasticidade.
Princípios de treinamento crossFit eficaz
A fim de construir um programa de treinamento eficaz para iniciantes e profissionais, você deve seguir as seguintes regras:
- Aquecimento obrigatório antes dos exercícios de crossfit;
- A duração do treino não é superior a 30 minutos (para iniciantes, não superior a 20 minutos);
- Em um treino, 3-4 exercícios são repetidos em círculo;
- A intensidade máxima de cada exercício da série;
- Reduzindo gradativamente os intervalos de descanso entre exercícios e ciclos;
- O número de ciclos é limitado apenas pelo tempo de treinamento e depende do tipo de exercícios realizados. O objetivo principal é aumentar o número de voltas completadas, não o tempo de treinamento;
- Variedade de exercícios em cada dia de treinamento, ou seja, uma combinação de cargas de força e cardio;
- É proibido beber água durante o treinamento e imediatamente antes dele. Você pode beber água apenas 15 a 20 minutos após o final das aulas;
- Os exercícios de CrossFit para iniciantes são divididos em três dias úteis por semana, os profissionais podem aumentar esse número para cinco dias por semana;
- Um complexo é realizado por 4 a 6 semanas, uma vez que mudanças frequentes de exercícios podem ser prejudiciais.
Exercícios de crossfit para iniciantes
O programa para iniciantes abaixo tem uma grande vantagem: a capacidade de fazer exercícios CrossFit em casa. Dos dispositivos adicionais, apenas a barra transversal é necessária.
Dia número 1:
- Primeiro exercício. A posição inicial é em pé. Realizamos agachamentos com as mãos apoiadas no chão. Jogamos as pernas para fora de maneira a ficarmos na "posição deitada". Em seguida, voltamos à posição de agachamento com um solavanco forte. Saltamos e assumimos a posição inicial. Em um ciclo, 10 - 15 repetições são feitas;
- Segundo exercício. Este é um pull-up normal, mas com um solavanco e aceleração. O número de pull-ups é individual, varia de 5 a 15 por círculo e depende do nível de aptidão física;
- Terceiro exercício. Voltado para o abdômen, é a elevação da perna na barra. Bem como o pull-up é realizado 5 a 15 vezes;
- Quarto exercício. Uma flexão explosiva, que difere de uma flexão normal com um empurrão forte para cima ao pressionar do chão.
Dia número 2:
- Primeiro exercício. É realizado de forma semelhante ao primeiro exercício do primeiro dia, porém com leve peso em forma de mochila com travesseiro. Você pode apenas segurar o travesseiro em suas mãos. 10-15 repetições
- Segundo exercício. Flexão explosiva. 5 a 15 repetições;
- Terceiro exercício. Agachamento com salto explosivo. É repetido 10 - 15 vezes;
- Quarto exercício. Levantando as pernas na barra. É realizado de 5 a 15 vezes.
Dia número 3:
- Primeiro exercício. Corrida de ônibus espacial por 10 metros, com 10 repetições por vez, ou corrida regular, mas a uma velocidade de 200 metros;
- Segundo exercício. Levantando as pernas na barra. É executado 5 a 15 vezes;
- Terceiro exercício. Repete o primeiro exercício do primeiro dia, realizado de 10 a 15 vezes;
- Quarto exercício. Flexão normal de 5 a 15 vezes.
Como você pode ver, no primeiro dia os exercícios de crossfit para iniciantes são direcionados a todos os grupos musculares, no segundo dia há um viés para exercícios de força, e no terceiro dia - para endurance e cargas cardiovasculares.
Vantagens e desvantagens do exercício CrossFit
Uma das vantagens importantes é a possibilidade de estudar em casa. A segunda vantagem é a variedade de programas oferecidos, tanto para homens quanto para o belo sexo.
Os exercícios de crossfit para mulheres não são menos populares, porque o complexo permite não só manter uma boa forma física, mas também perder peso, com que muitas, muitas jovens sonham.
Além disso, o treinamento cíclico de acordo com o sistema CrossFit desenvolve a resistência, ajuda a construir uma força explosiva e ganhar massa muscular, o que certamente é uma vantagem.
Não há muitas desvantagens no CrossFit. Por exemplo, exercícios de crossfit para mulheres e iniciantes podem ser traumáticos devido à técnica insuficientemente perfeita.
A segunda desvantagem é que o treinamento CrossFit não é absolutamente adequado para pessoas com problemas de saúde, mas essa desvantagem é óbvia e se aplica a muitos outros complexos de treinamento também.
O sistema de treinamento CrossFit é uma combinação maravilhosa de cargas atípicas para o nosso corpo, por isso é uma das melhores maneiras de moldar uma figura atlética e em forma.
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