Exercícios De Crossfit - Princípios, Vantagens E Desvantagens Do Sistema De Treinamento

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Última modificação: 2023-12-15 07:40

Exercícios de crossfit

CrossFit é um dos sistemas de treinamento mais populares da atualidade. Baseia-se no princípio do treinamento cíclico, que utiliza exercícios funcionais, ou seja, exercícios que se aproximam o máximo possível dos movimentos naturais de uma pessoa.

Cargas cardiovasculares de alta intensidade são combinadas com treinamento de força, que é muito eficaz para trabalhar o alívio dos músculos, bem como para aumentar sua rigidez e elasticidade.

Princípios de treinamento crossFit eficaz

A fim de construir um programa de treinamento eficaz para iniciantes e profissionais, você deve seguir as seguintes regras:

• Aquecimento obrigatório antes dos exercícios de crossfit;
• A duração do treino não é superior a 30 minutos (para iniciantes, não superior a 20 minutos);
• Em um treino, 3-4 exercícios são repetidos em círculo;
• A intensidade máxima de cada exercício da série;
• Reduzindo gradativamente os intervalos de descanso entre exercícios e ciclos;
• O número de ciclos é limitado apenas pelo tempo de treinamento e depende do tipo de exercícios realizados. O objetivo principal é aumentar o número de voltas completadas, não o tempo de treinamento;
• Variedade de exercícios em cada dia de treinamento, ou seja, uma combinação de cargas de força e cardio;
• É proibido beber água durante o treinamento e imediatamente antes dele. Você pode beber água apenas 15 a 20 minutos após o final das aulas;
• Os exercícios de CrossFit para iniciantes são divididos em três dias úteis por semana, os profissionais podem aumentar esse número para cinco dias por semana;
• Um complexo é realizado por 4 a 6 semanas, uma vez que mudanças frequentes de exercícios podem ser prejudiciais.

Exercícios de crossfit para iniciantes

O programa para iniciantes abaixo tem uma grande vantagem: a capacidade de fazer exercícios CrossFit em casa. Dos dispositivos adicionais, apenas a barra transversal é necessária.

Dia número 1:

• Primeiro exercício. A posição inicial é em pé. Realizamos agachamentos com as mãos apoiadas no chão. Jogamos as pernas para fora de maneira a ficarmos na "posição deitada". Em seguida, voltamos à posição de agachamento com um solavanco forte. Saltamos e assumimos a posição inicial. Em um ciclo, 10 - 15 repetições são feitas;
• Segundo exercício. Este é um pull-up normal, mas com um solavanco e aceleração. O número de pull-ups é individual, varia de 5 a 15 por círculo e depende do nível de aptidão física;
• Terceiro exercício. Voltado para o abdômen, é a elevação da perna na barra. Bem como o pull-up é realizado 5 a 15 vezes;
• Quarto exercício. Uma flexão explosiva, que difere de uma flexão normal com um empurrão forte para cima ao pressionar do chão.

Dia número 2:

• Primeiro exercício. É realizado de forma semelhante ao primeiro exercício do primeiro dia, porém com leve peso em forma de mochila com travesseiro. Você pode apenas segurar o travesseiro em suas mãos. 10-15 repetições
• Segundo exercício. Flexão explosiva. 5 a 15 repetições;
• Terceiro exercício. Agachamento com salto explosivo. É repetido 10 - 15 vezes;
• Quarto exercício. Levantando as pernas na barra. É realizado de 5 a 15 vezes.

Dia número 3:

• Primeiro exercício. Corrida de ônibus espacial por 10 metros, com 10 repetições por vez, ou corrida regular, mas a uma velocidade de 200 metros;
• Segundo exercício. Levantando as pernas na barra. É executado 5 a 15 vezes;
• Terceiro exercício. Repete o primeiro exercício do primeiro dia, realizado de 10 a 15 vezes;
• Quarto exercício. Flexão normal de 5 a 15 vezes.

Como você pode ver, no primeiro dia os exercícios de crossfit para iniciantes são direcionados a todos os grupos musculares, no segundo dia há um viés para exercícios de força, e no terceiro dia - para endurance e cargas cardiovasculares.

Vantagens e desvantagens do exercício CrossFit

Uma das vantagens importantes é a possibilidade de estudar em casa. A segunda vantagem é a variedade de programas oferecidos, tanto para homens quanto para o belo sexo.

Os exercícios de crossfit para mulheres não são menos populares, porque o complexo permite não só manter uma boa forma física, mas também perder peso, com que muitas, muitas jovens sonham.

Além disso, o treinamento cíclico de acordo com o sistema CrossFit desenvolve a resistência, ajuda a construir uma força explosiva e ganhar massa muscular, o que certamente é uma vantagem.

Não há muitas desvantagens no CrossFit. Por exemplo, exercícios de crossfit para mulheres e iniciantes podem ser traumáticos devido à técnica insuficientemente perfeita.

A segunda desvantagem é que o treinamento CrossFit não é absolutamente adequado para pessoas com problemas de saúde, mas essa desvantagem é óbvia e se aplica a muitos outros complexos de treinamento também.

O sistema de treinamento CrossFit é uma combinação maravilhosa de cargas atípicas para o nosso corpo, por isso é uma das melhores maneiras de moldar uma figura atlética e em forma.

Vídeo do YouTube relacionado ao artigo:

Encontrou um erro no texto? Selecione-o e pressione Ctrl + Enter.