Musculação
A musculação ("musculação") é o processo de construção muscular decorrente da hipertrofia da gordura subcutânea com o auxílio do treinamento de força: exercícios físicos com pesos, nutrição hipercalórica com teor proteico suficiente, além de diversos anabolizantes.
Uma parte integrante deste esporte é a formação de alívio corporal: para isso, o treinamento aeróbico, exercícios de levantamento de peso, etc. estão incluídos no programa de treinamento de musculação.
Evgeny Sandov é considerado o ancestral do culturismo competitivo: foi ele quem, em 1901, organizou um concurso de beleza para o físico atlético masculino. Sandow era uma das pessoas mais fortes do mundo - ele conseguia levantar uma barra com uma mão, em ambas as extremidades da qual um adulto estava sentado, e seu peito conseguia suportar o peso de três cavalos.
As competições clássicas de fisiculturismo incluem três rodadas:
- Fase classificatória em que o atleta demonstra as posturas exigidas (bíceps frontal duplo, músculos frontal e dorsal das costas, tórax, bíceps duplo dorsal, bíceps lateral, tríceps lateral e abdômen);
- Segunda rodada - programa gratuito;
- A rodada final do fisiculturismo é obrigatória e com pose livre.
Programas de treino de musculação
Os exercícios de musculação, dependendo da tarefa definida pelo atleta, envolvem o estudo sequencial de grupos musculares individuais. Distinguir:
- Programa de exercícios de força. No trabalho de força, o fisiculturista treina principalmente o sistema nervoso central. O sistema nervoso central, como regra, leva mais tempo para se recuperar do que outros sistemas e, portanto, leva mais tempo para se recuperar. O aspecto mais importante do treinamento de força no fisiculturismo é a taxa de repetição: quanto mais freqüentemente o movimento é realizado, mais fibras musculares são envolvidas no processo e mais forte o atleta se torna;
- Programa de exercícios em massa. O treinamento com pesos elimina a necessidade de uma alta taxa de repetição - é o suficiente para trabalhar cada grupo muscular 2-3 vezes por semana;
- O programa de exercícios de alívio (para "secar" os músculos). Neste esporte, atenção especial é dada ao programa de treinamento para musculação "no relevo": esta é a tarefa mais difícil, cuja execução depende dos exercícios corretamente selecionados, fisiologia e metabolismo do atleta.
Os exercícios de musculação para criar definição muscular incluem necessariamente dois aspectos principais:
- Exercícios aeróbicos (caminhada rápida, corrida);
- Nutrição e alimentação voltadas para a queima de gordura.
Nutrição para musculação
Atletas profissionais dizem que musculação sem seguir uma dieta é como "bombear uma roda furada sem consertar um furo nela". Todo fisiculturista deve seguir as seguintes diretrizes nutricionais para "secar" os músculos:
- Reduza a ingestão de calorias gradualmente. Proporções aproximadas do valor nutricional da dieta: 50% carboidratos, 40% proteína, 10% gordura. A tendência de diminuição da gordura corporal em 1-3 kg por mês é um indicador da norma;
- Comer uma dieta equilibrada. É necessário cortar a dieta, em primeiro lugar, às custas de gorduras animais e carboidratos rápidos. Os carboidratos incluídos na dieta do atleta devem ser complexos (cereais, vegetais, nozes, frutas, produtos de farinha integral);
- As refeições na musculação devem ser em pequenas porções, de 5 a 6 vezes ao dia. A nutrição fracionada ajudará a manter uma alta taxa metabólica. Não é recomendável pular refeições, especialmente o café da manhã;
- Consumir uma quantidade suficiente de proteínas que suprimem os processos catabólicos do corpo e protegem os músculos durante o treinamento. Parte das proteínas (cerca de 40%) pode ser obtida em nutrição esportiva especializada;
- Controle sobre a ingestão de líquidos. A quantidade total de água limpa consumida por um atleta deve ser de pelo menos 2,5 litros por dia. A falta de líquidos diminui o metabolismo, o que por sua vez retarda o processo de perda de peso.
Para obter resultados máximos na musculação, muitos atletas usam drogas queimadoras de gordura: Clenbuterol, Efedrina, Tiroxina, que possuem uma série de contra-indicações.
Os esteróides anabolizantes e os potenciadores de testosterona, cujo uso é permitido em pequenas doses e apenas com autorização do médico, ajudam a manter a massa muscular acumulada.
Fisiculturismo feminino
A principal diferença entre o corpo feminino e o masculino está em um equilíbrio hormonal diferente. O hormônio dominante estrogênio faz seus próprios ajustes no desenvolvimento dos músculos das mulheres, que se manifestam na forma de um corpo mais elegante e refinado. Sim, e o fisiculturismo feminino tem objetivos diferentes dos masculinos: o tamanho e a força dos músculos para o sexo frágil são menos importantes do que sua forma.
As mulheres que copiam impensadamente os exercícios de musculação projetados para os homens podem levar a consequências indesejáveis, por exemplo, a incapacidade de gerar e dar à luz um filho. A atividade física intensa pode aumentar a pressão arterial, aumentar a freqüência cardíaca (devido à menor resistência do sistema cardiovascular), excitabilidade excessiva do sistema nervoso central, especialmente durante o período menstrual. Portanto, o fisiculturismo feminino, em comparação com o masculino, tem uma série de diferenças fundamentais:
- Antes de iniciar a musculação regular - para evitar lesões nas articulações - as mulheres devem fortalecer seus ligamentos com a ajuda de exercícios especiais de alongamento ou Pilates;
- Um exercício básico de força na musculação e levantamento de peso, o supino, pode machucar o ombro. Portanto, a preparação para ela em mulheres deve ser realizada por muito tempo;
- Como a rótula das mulheres tende a se deslocar com mais frequência do que nos homens, o belo sexo deve fazer mais exercícios associados ao endireitamento das pernas e abandonar quase completamente os exercícios de força com agachamentos.
O processo educacional e de treinamento para musculação, via de regra, é construído levando em consideração as mudanças cíclicas do estado do corpo, dependendo do ciclo menstrual, que tem efeito direto no desempenho físico, resistência, velocidade e capacidade de força de uma mulher no esporte.
Contra-indicações
Existem várias condições em que a musculação para fortalecimento é proibida. Estes incluem escoliose, osteocondrose, hipertensão, asma, doenças da glândula tireóide e do sistema cardiovascular. A musculação durante a gravidez é absolutamente contra-indicada.
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