Ataque de pânico: 6 maneiras de controlar
O fenômeno do ataque de pânico é conhecido há muito tempo, mas suas causas não são totalmente compreendidas. Foi estabelecido que mais de 30% das pessoas, pelo menos uma vez na vida, são vítimas de um fenômeno muito desagradável: sem motivo, elas têm uma sensação de horror, acompanhada por batimentos cardíacos acelerados, tremores e calafrios ou febre repentina, aumento da sudorese, falta de ar, tontura, náusea. Um ataque é caracterizado por uma perda parcial de conexão com a realidade: a pessoa sente medo da morte, embora não exista realmente nenhum perigo para sua vida. Os sintomas aparecem repentinamente e persistem por 15 a 20 minutos. Em alguns pacientes, essas crises se repetem várias vezes, piorando o estado geral de saúde, complicando o curso de doenças crônicas e reduzindo seriamente a qualidade de vida.
No entanto, especialistas desenvolveram técnicas para ajudar a controlar o estado de um ataque de pânico e minimizar suas manifestações desagradáveis.
Respiração calma
O ritmo de respiração rápida durante um ataque de pânico aparece instintivamente - como uma reação ao medo e sinais de sufocação. Nesse caso, ocorre hiperventilação dos pulmões. Quando combinado com altos níveis de dióxido de carbono no sangue, agrava o desconforto e agrava os sintomas dolorosos. Para estabilizar a situação, você precisa consistentemente:
- Inspire o ar pelo nariz por 5 segundos.
- Prenda a respiração por 1-2 segundos.
- Expire pela boca entreaberta por 4 segundos.
- Espere 2 segundos antes de inspirar novamente.
- Repita o ciclo até que a respiração lenta se torne automática.
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Relaxamento muscular
Com um ataque de pânico, é muito importante conseguir a remoção da hipertonia muscular. Para isso, recomenda-se uma técnica de alternância de relaxamento e tensão de vários grupos musculares. Normalmente, os exercícios começam com as extremidades inferiores, subindo gradualmente. A tensão muscular deve ser realizada na inalação e o relaxamento deve ser realizado na exalação.
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Controle de pensamento
Pacientes que têm ataques de pânico regularmente observam que um ataque pode ser desencadeado até mesmo pelo pensamento de que é possível e pelo medo de sua ocorrência. É muito importante que esses pacientes controlem seu humor para não permitir que o processo se transforme em uma avalanche. O estabelecimento de uma estrutura calma de pensamentos com uma avaliação adequada do perigo de uma situação real é chamado de técnica da atenção ou terapia cognitivo-comportamental. Os pacientes nem sempre podem aprender a controlar seus pensamentos por conta própria. Muitos deles precisam de aconselhamento individual ou sessões em grupo. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com o chamado tipo de pensamento catastrófico: elas, via de regra, não são capazes de avaliar adequadamente a situação sem a ajuda de um especialista.
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Atividade física
Pessoas com tendência a ataques de pânico, por medo de outro ataque, muitas vezes tendem a fazer o mínimo de movimentos desnecessários possível e sair de casa com menos frequência. Esse estilo de vida é muito prejudicial. Os pacientes não devem abandonar a atividade física: caminhar ao ar livre, não praticar esportes pesados, nadar não só não provoca o aparecimento de sintomas dolorosos, mas também ativa a produção de endorfinas, que ajudam a enfrentar o estresse, melhorar o humor e o bem-estar geral.
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Planejamento
Os ataques de pânico são frequentemente desencadeados por situações estressantes padrão: por exemplo, os ataques ocorrem em alunos que estão muito ansiosos antes dos exames, em pessoas que têm medo de voar. Esses pacientes geralmente estão cientes das especificidades de suas reações, mas, na ausência de uma abordagem competente, tal conhecimento apenas agrava o problema. O mais correto é tentar se preparar para um acontecimento desagradável (se não houver como evitá-lo). Você pode evitar um ataque de pânico pensando sensatamente sobre a situação e avaliando adequadamente os riscos. Também é útil pedir ajuda a parentes ou amigos, informando-os com antecedência sobre suas características, alertando sobre possíveis manifestações dolorosas e sobre as formas de minimizar suas consequências.
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Dieta balanceada
Para quem sofre de ataques de pânico, é muito importante manter níveis ideais de açúcar no sangue. Portanto, são mostradas refeições regulares com intervalos entre as refeições por no máximo 4 horas. A dieta deve ser equilibrada em nutrientes essenciais e saturada ao máximo com vitaminas. Os pacientes não devem beber álcool. É preciso também limitar o uso do café preto e do chá forte - a cafeína, na qual essas bebidas são ricas, tonifica o corpo, podendo provocar ataques.
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O ataque de pânico em si não é fatal, mas se repetido regularmente, pode causar o desenvolvimento de patologias do sistema cardiovascular ou distúrbios neurológicos graves. No caso de ocorrência repetida de tais condições, o paciente deve consultar um especialista para iniciar o tratamento em tempo hábil e não iniciar a doença.
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Maria Kulkes Jornalista médica Sobre o autor
Educação: Primeira Universidade Médica Estadual de Moscou em homenagem a I. M. Sechenov, especialidade "Medicina Geral".
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