Cálculo de calorias
O cálculo diário de calorias é necessário para determinar as necessidades energéticas do seu corpo de acordo com o peso, altura, idade, bem como o nível de atividade física. Também é necessário ao criar um déficit de energia como parte de uma dieta para perda de peso.
Calorias Cálculo Diário
A ingestão diária de calorias pode ser calculada usando vários métodos. Por exemplo, a fórmula mais elementar para calcular calorias se parece com: peso corporal (kg) * 24. Você também pode usar os valores médios da ingestão calórica diária, que para mulheres é cerca de 1400 kcal e para homens - 1800-1900 kcal.
A Organização Mundial da Saúde recomenda calcular as calorias usando a fórmula de Harris-Benedict, que foi derivada em 1919. A taxa de ingestão calórica calculada por esse método é mais precisa, pois depende de um indicador tão importante como o tamanho da superfície do corpo humano.
A fórmula de Harris-Benedict para calcular as calorias permite que você determine o nível da taxa metabólica basal - BOO. O metabolismo basal é a energia necessária para manter as funções vitais do corpo a uma temperatura ambiente de 20 °, antes das refeições e em repouso. Para os homens, UOO é calculado usando a fórmula:
UOOm = (66,5 + 13,75 * peso corporal (kg)) + (5 * altura (cm)) - (6,78 * idade (anos)), e para as mulheres parece um pouco diferente:
UOOzh = (655 + 9,56 * peso corporal (kg)) + (1,85 * altura (cm)) - (4,68 * idade (anos)).
Verificou-se que a taxa de consumo de calorias para manutenção do tônus muscular é de 26% da energia total recebida, para maior atividade nervosa - 18%, função cardíaca - 9% e função renal - 7%. Os demais órgãos e sistemas do corpo absorvem no total 14% da energia recebida dos alimentos.
Durante o trabalho sedentário, uma pessoa gasta 500 kcal, com trabalho físico mínimo - 1000 kcal, com esforço físico médio - 1500 kcal, e com trabalho físico pesado e esporte profissional - 2000 kcal. Além disso, a energia também é gasta no processamento de alimentos.
Por exemplo, alimentos proteicos aceleram o metabolismo em 30%, alimentos mistos - em 6,5% e gorduras e carboidratos - em 2-3%. O efeito de aumento da taxa metabólica após uma refeição, dependendo da quantidade e qualidade, pode durar de 12 a 18 horas.
A American Dietetic Association recomenda o uso da fórmula de Mifflin-Saint Geor de 2005 para calcular as calorias como a mais precisa e moderna.
O cálculo de calorias diárias de Mifflin-Saint Geor é baseado no gasto energético real de uma pessoa normal. Para os homens, é calculado pela fórmula:
RE = 10 * peso corporal (kg) + 6,25 * altura (cm) - 5 * idade (anos) + 5, e para mulheres:
RE = 10 * peso corporal (kg) + 6,25 * altura (cm) - 5 * idade (anos) - 161.
Deve-se ter em mente que se a ingestão calórica diária não ultrapassar 1200 kcal, o corpo inicia uma série de processos negativos - diminui a temperatura corporal e o metabolismo, e também começa a consumir sua própria massa muscular.
Outras técnicas de cálculo de calorias
A ingestão de calorias pode ser calculada usando outros métodos. Por exemplo, o especialista em obesidade Dr. Usin Callaway oferece suas próprias fórmulas para calcular a BMR com base na idade do paciente:
- homens de 18-30 anos de idade: (0,630 * peso (kg) + 2,8957) * 240 kcal;
- homens de 31 a 60 anos: (0,0484 * peso (kg) + 3,6534) * 240 kcal;
- homens com mais de 6 anos: (0,0491 * peso (kg) + 2,4587) * 240 kcal;
- mulheres de 18 a 30 anos: (0,0621 * peso (kg) + 2,0357) * 240 kcal;
- mulheres de 31 a 60 anos: (0,0342 * peso (kg) + 3,5377) * 240 kcal;
- mulheres com mais de 60 anos (0,0377 * peso (kg) + 2,7545) * 240 kcal.
Os indicadores obtidos são aplicáveis para pessoas com um nível mínimo de atividade física, corrigido por um fator de 1,1. Para calcular o consumo de calorias com os valores médios deste indicador, o valor resultante é multiplicado por 1,3, e com alto esforço físico, esse coeficiente é 1,5.
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