10 dicas úteis para quem está começando a correr
Correr é uma das maneiras mais econômicas e eficazes de melhorar sua saúde. Sabendo disso, cada um de nós pelo menos uma vez tentou correr - mas apenas por algumas atividades que se tornaram regulares. A corrida (corrida leve e saudável) é aparentemente simples, mas os corredores novatos geralmente cometem erros que levam à interrupção total do treinamento. Aqui estão 10 dicas úteis para tornar a corrida regular uma parte agradável de sua vida.
Consulte o seu médico
Para que a primeira tentativa de corrida não acarrete agravamento das doenças crônicas, se você tem problemas de saúde, é melhor pedir autorização ao médico para correr. O jogging é indesejável para doenças cardiovasculares, do sistema respiratório, problemas da coluna, articulações, bem como dos órgãos da visão (glaucoma, miopia progressiva). Um especialista que está familiarizado com o curso da doença de um corredor irá permitir (proibir) completamente a corrida ou recomendar um programa de treinamento suave - por exemplo, substitua corrida por caminhada rápida.
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Escolha os sapatos certos
Dores musculares, contusões, entorses e fadiga prematura podem esfriar seriamente o ardor de um atleta novato, e os sapatos errados costumam ser os culpados. Para a corrida recreativa, é preferível usar tênis especiais com sola para amortecer os choques, para suavizar a carga nas articulações. É mais aconselhável escolher sapatos com cabedal em tecido que permita a respiração da pele durante longas distâncias. Para reduzir a probabilidade de lesões, os corredores profissionais recomendam que você siga sua técnica de corrida pousando na ponta dos pés em vez de nos calcanhares e levantando o pé do chão o mais rápido possível.
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Não se esqueça do aquecimento
Praticar exercícios sem aquecimento é um sério estresse para o corpo e, principalmente, para o sistema cardiovascular. Um aumento acentuado na carga para um músculo cardíaco despreparado é repleto de desgaste do órgão, enquanto durante o carregamento, o pulso aumenta gradualmente e o corpo lida com a maratona subsequente com mais sucesso.
Além dos órgãos internos, correr sem aquecimento atinge o sistema nervoso: ao começar a correr meio adormecido, a pessoa sofre forte estresse, que afeta tanto o bem-estar físico quanto o humor. Quando um aspirante a corredor fica irritado, ele perde a já fraca motivação para treinar.
Para o aquecimento, basta fazer vários movimentos de balanço dos membros, girar a cabeça, o tronco e caminhar em ritmo acelerado, respirando fundo várias vezes pelo nariz e pela boca. Esse conjunto de exercícios aliviará o atleta de dores nas costas, músculos, articulações e despertará o interesse nas aulas.
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Não tente correr todos os dias
Zelo excessivo por exercícios é um erro comum que um corredor iniciante comete. É perigoso por fadiga prematura - você pode "queimar", esgotando o suprimento de força física e moral. Para uma pessoa despreparada, as atividades diárias são muito estressantes: todos os sistemas do corpo e a psique estimulados pela força de vontade trabalham para o desgaste. Como iniciante na corrida, como ninguém, vale lembrar que o descanso é tão importante quanto o treino. Correr 3-4 vezes por semana dará ao corpo tempo para se recuperar e permitirá que você alcance um resultado que é várias vezes maior do que o efeito do exercício através da força.
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Comece correndo devagar
Gradualidade é o princípio mais importante do domínio do jogging, em que não é o ritmo que importa, mas o tamanho da distância. Se você tomar uma velocidade alta imediatamente, a força rapidamente se esgotará junto com o desejo de praticar. Os benefícios da corrida lenta são mais tangíveis: durante uma curta maratona, a resistência do sistema cardíaco aumenta, a função pulmonar melhora e o metabolismo acelera. É importante escolher uma velocidade de corrida confortável para você - para iniciantes, não deve exceder 6 a 8 km / h.
Dê um passo assim que sentir uma necessidade maior de oxigênio, tontura, dor no coração. A taxa de pulso não deve exceder 110-130 batimentos por minuto. Se seu corpo está relaxado e a respiração livre, seu ritmo é ideal.
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Mude o ritmo
O corpo se adapta facilmente à corrida monótona, ajustando seus processos metabólicos ao ritmo usual de movimento e minimizando o consumo de energia. Enquanto se move a maior parte da distância em uma velocidade confortável, sacuda seu metabolismo na forma de uma corrida rápida. Esta técnica se provou bem: 1-2 minutos - ritmo lento, depois 2 minutos - moderado, 1 minuto - rápido. Repita o ciclo pelo menos 2-3 vezes durante a corrida. A mudança periódica de ritmo é mais benéfica para a perda de peso: ajuda a tonificar os músculos e queimar rapidamente o excesso de gordura.
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Aumente a distância gradualmente
Quanto mais o corredor sentir desconforto (falta de ar forte, formigamento nas laterais, dor no coração) durante a corrida, maior a probabilidade de que um dia, em vez de treinar, fique em casa. A distância está além do poder - é uma carga desnecessária, repleta de fadiga crescente, dor nas pernas, desgaste do corpo em vez de curá-lo. Comece com distâncias curtas (menos de um quilômetro) e aumente o treino todos os dias em 3 a 5 minutos, diminuindo a velocidade e acelerando a corrida.
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Não corra com o estômago cheio
Um farto café da manhã antes do treino é repleto de uma sensação de peso, desconforto abdominal, que diminui a velocidade da corrida e reduz a eficácia do exercício. No entanto, um lanche antes de correr é essencial. Os especialistas recomendam fazer uma refeição completa 1,5-2 horas antes do treino - ou um lanche leve na forma de chá com um sanduíche, um punhado de frutas secas, frutas frescas antes da aula. Uma pequena quantidade de carboidratos não interfere na perda de peso, mas dá força para completar a distância com sucesso.
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Não faça exercícios no calor
A tarefa do sistema circulatório em altas temperaturas do ar é fornecer fluxo sanguíneo para a pele para estimular a transpiração e resfriar o corpo. Durante uma corrida, o sangue necessário para os processos de troca de calor é gasto na movimentação dos músculos. Além disso, correr sozinho aumenta a temperatura do corpo. Praticar exercícios em clima quente costuma causar insolação, o que pode fazer com que o corredor desmaie. Recomenda-se iniciar as aulas no outono-primavera ou no início do verão, quando a temperatura do ar é agradável.
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Não corra quando você não sentir vontade ou mal-estar
De uma atividade agradável e saudável, o jogging não deve se transformar em violência contra o corpo. Se nos primeiros treinos é normal um pequeno desconforto físico e mental, depois de uma semana de corrida tem de ouvir o seu corpo. Não saia para correr se estiver doente, exausto, sofrendo de falta crônica de sono, primeiro descanse. Crie a melhor programação para sua rotina diária.
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Maria Kulkes Jornalista médica Sobre o autor
Educação: Primeira Universidade Médica Estadual de Moscou em homenagem a I. M. Sechenov, especialidade "Medicina Geral".
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