8 maneiras fáceis de combater a insônia
De acordo com as estatísticas, cerca de um terço de todos os adultos sofrem periodicamente de insônia (insônia), e em cada décimo ela assume uma forma crônica. A insônia geralmente se manifesta pelo problema de adormecer. As consequências de tais violações podem ser bastante graves: se você não consegue descansar totalmente, a capacidade de trabalho diminui, a atividade do sistema imunológico diminui, o humor e a memória se deterioram.
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Se a insônia se desenvolve como resultado de qualquer doença, o tratamento da doença subjacente desempenha o papel principal na eliminação dela. O médico também pode prescrever pílulas para dormir, embora nem sempre: na maioria dos casos, uma pessoa com problemas para adormecer não precisa de medicamentos. Nessa situação, faz sentido tentar lidar com a insônia usando os métodos de que falaremos.
Tensão muscular direcionada
Durante o sono, os músculos relaxam. No entanto, após a atividade diurna, nem sempre é possível trazer os músculos imediatamente para esse estado. Parece estranho, mas a tensão muscular repentina contribui para o relaxamento rápido dos músculos.
Se você não consegue dormir, tente contrair e abrir bruscamente enquanto está deitado. Você precisa começar com os dedos dos pés, movendo-se gradualmente para as panturrilhas, coxas e nádegas. Em seguida, use os braços, ombros e pescoço. A forte alternância de tensão e relaxamento irá acalmá-lo e causar sonolência.
Técnica respiratória "3 - 7 - 8"
Esta é uma das técnicas de ioga baseadas na oxigenação dos tecidos e ajuda a estabilizar o sistema nervoso. Você precisa agir assim:
- inspire lentamente pelo nariz (a inalação deve se estender por 3-4 segundos);
- prenda a respiração por 7 segundos;
- expire suave e lentamente pela boca (por cerca de 8 segundos).
Alguns minutos desse exercício respiratório geralmente levam ao adormecimento.
Aquecendo os membros
Dizem que um quarto projetado para dormir à noite deve ser escuro, silencioso e quente. As duas primeiras afirmações são verdadeiras, mas a terceira não é tão inequívoca. De acordo com as pesquisas mais recentes, um bom sono está associado à respiração de ar fresco. É por isso que é recomendável que o quarto seja ventilado ou ligado com ar condicionado. Só não se esqueça de que o frio não contribui para o adormecimento rápido. É especialmente difícil adormecer quando os membros estão frios. Isso significa que o quarto de dormir deve ser fresco, mas seus braços e pernas precisam ser aquecidos. A maneira mais fácil é usar meias finas de lã antes de ir para a cama ou colocar uma almofada térmica a seus pés.
Escolhendo a postura ideal
Qualquer posição do corpo durante o sono tem seus prós e contras. Por exemplo, dormir de costas é considerado benéfico para o sistema respiratório e cardiovascular, mas perigoso se ocorrer ronco ou apnéia. Recomenda-se dormir de lado para aliviar o estresse na coluna torácica e lombar, embora os membros possam ficar dormentes. Dormir de bruços ajuda nos problemas digestivos, mas é prejudicial para o suprimento de sangue ao cérebro.
Não há solução ótima para a questão de qual posição é melhor para adormecer. Uma coisa é certa: não se force a deitar em uma posição desconfortável - o desconforto o impedirá de adormecer e reduzirá a qualidade do seu sono.
Colocação de um rolo sob os joelhos
Se você estiver se revirando e não conseguir dormir, tente deitar de lado com um rolo ou travesseiro sob os joelhos dobrados (como alternativa, aperte o rolo entre os joelhos). Essa posição ajudará a relaxar os músculos das costas, aliviar a coluna e colocar a coluna lombar na posição mais confortável.
De acordo com as pesquisas mais recentes, dormir de lado com uma almofada sob os joelhos é um dos tipos de sono mais repousantes e de qualidade. Alguns fabricantes de roupas de cama até começaram a fazer pequenos travesseiros projetados especificamente para essa finalidade.
Memórias em ordem reversa
Entre os motivos que interferem no sono normal, um dos primeiros lugares é ocupado pela ansiedade e pelas impressões do dia anterior. Você pode reduzir a excitação usando uma maneira muito simples e eficaz: "vivendo" os eventos que precedem a hora de dormir na ordem inversa. Você precisa se lembrar em detalhes e sem pressa de como você se lavou, se despiu, assistiu à TV, jantou, dirigiu do trabalho para casa etc. A rolagem reversa de eventos ajuda a se acalmar e relaxar.
Lavando com água fria
Acredita-se que a água fria seja revigorante, mas nem sempre é o caso. Se você não consegue dormir, é preciso colocar água fria nas palmas das mãos e abaixar o rosto, prendendo a respiração. Fazer isso algumas vezes fará com que você se sinta sonolento.
O efeito de reduzir a excitação, neste caso, está associado ao chamado reflexo de mergulho dos mamíferos. É um mecanismo de defesa natural que retarda a respiração e os batimentos cardíacos e reduz a pressão arterial quando imerso de cabeça no líquido.
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Usando o paradoxo do sono
Os sonologistas chamam o paradoxo do sono de reação do cérebro humano às tentativas de impor atitudes negativas. Se você tem dificuldade para adormecer, tente se convencer de que o sono é desnecessário e nem planejado. Em um cérebro cansado, essas declarações agem como um sinal para acalmar e relaxar.
A qualidade do sono depende muito de quão bem os móveis e a decoração do quarto são selecionados. Além disso, se você tiver problemas para adormecer, vale a pena verificar se você está se comportando corretamente nas horas que antecedem a hora de dormir. Os erros mais comuns são um confronto tempestuoso com entes queridos, assistir a programas de TV excessivamente "temperamentais", ouvir música alta. É muito prejudicial adormecer quando a TV ou o monitor do computador estão ligados: verificou-se que a luz que vem das telas interfere na produção de melatonina (o hormônio do sono).
Normalmente, uma pessoa adormece dentro de 3-10 minutos. Se isso não acontecer, faz sentido aplicar qualquer um dos métodos descritos. É importante compreender que cada um deles age individualmente e o método que será eficaz para você pode não ser encontrado imediatamente. E quando a insônia se transforma em uma forma crônica, você precisa consultar um médico para diagnosticar a doença que causou o desconforto.
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Maria Kulkes Jornalista médica Sobre o autor
Educação: Primeira Universidade Médica Estadual de Moscou em homenagem a I. M. Sechenov, especialidade "Medicina Geral".
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