Uma dieta saudável
Uma dieta saudável é projetada para preservar a saúde humana por muitos anos. Aderir a certas regras nutricionais é absolutamente realista e, na idade adulta, viver uma vida de alta qualidade e gratificante.
Princípios gerais de uma dieta saudável
A regra mais importante para organizar uma dieta saudável é manter um equilíbrio entre as calorias consumidas e as desperdiçadas. O valor aproximado para mulheres é de 1.800 kcal por dia, para homens - 2.000-2100 kcal. Ao mesmo tempo, durante os períodos de perda de peso, esses indicadores diminuem para 1400 kcal. Um cálculo mais preciso é realizado caso a caso.
Uma dieta saudável é diversa. Em seu cardápio diário, você deve incluir o máximo possível de alimentos saudáveis, dando atenção especial àqueles que usa com menos frequência.
O tamanho da porção também é importante na organização de uma dieta saudável. Hoje está provado que deve ser igual ao volume de um copo - duzentos gramas. Esta porção é fisiológica para o sistema digestivo, ajuda a manter a saúde e a forma do corpo.
A maior parte de uma dieta saudável deve ser composta de alimentos vegetais ricos em fibras indigestíveis. Portanto, várias vezes por semana, você deve incluir em seu menu pratos de legumes, preparar guarnições para produtos protéicos de vegetais e petiscar frutas ou nozes entre as refeições.
O cumprimento do regime de bebida é um dos pilares mais importantes de uma dieta saudável. O volume de água limpa e não gaseificada consumido diariamente deve ser de no mínimo dois litros, e na estação quente deve chegar a três. Ao mesmo tempo, chá, café e outras bebidas não podem substituir a água.
Produtos nocivos - bebidas carbonatadas com açúcar, alimentos enlatados, salsichas, salgadinhos e salgadinhos defumados - devem ser minimizados. Sabe-se que calorias extras são desperdiçadas durante o movimento e a atividade diária é necessária no processo de manutenção de uma alimentação saudável.
Todos os hábitos corretos de uma dieta saudável não devem ser implementados de uma vez, pois o risco de colapso é alto. Em cada etapa, uma etapa específica deve ser elaborada e consolidada. Antes de iniciar cada refeição seguinte, é útil analisar o valor dos alimentos para o corpo e tornar seu consumo consciente.
É do conhecimento geral que os alimentos devem ser mastigados lentamente, pois a saciedade ocorre cerca de 15 minutos após o início da refeição. Com base neste fato, é perfeitamente compreensível que se saia da mesa com uma sensação de leve fome. Também não deve comer apressadamente, com pressa ou em frente à televisão, pois está provado que nestes casos se ingere muito mais comida. Também é útil saber que as pessoas que incluem várias sopas em sua dieta diária comem 30% menos por dia do que outras.
Entre os nutricionistas, existe uma regra: "Se você quiser comer alguma coisa, beba um pouco de água." Hoje, esse fenômeno foi suficientemente estudado: verifica-se que o corpo humano não diferencia com clareza essas duas necessidades, e a sensação de sede é muitas vezes confundida com uma sensação de fome. Se houver precisamente uma sensação de fome, então um copo d'água bebido antes da refeição ocupará um certo volume gástrico, portanto, a quantidade de comida ingerida será menor.
Também é importante correlacionar as refeições com seu próprio relógio biológico. Uma alimentação saudável indica que você deve tomar o café da manhã o mais tardar uma hora após acordar. Deve haver pelo menos quatro refeições no total, de preferência cinco ou até seis. Assim, os intervalos de tempo entre eles serão de 2,5-3 horas.
Dieta saudável durante a semana
Guiado pelos princípios listados, é fácil compor uma dieta saudável por uma semana com base em suas próprias preferências de paladar. Esquematicamente, pode ser assim:
- Café da manhã - mingau;
- Segundo café da manhã - pães integrais, frutas;
- Almoço - sopa de legumes e carne ou peixe com legumes;
- Lanche da tarde - chá verde com uma fatia de queijo magro;
- Jantar - queijo cottage baixo teor de gordura;
- Antes de ir para a cama - um copo de kefir.
Encontrou um erro no texto? Selecione-o e pressione Ctrl + Enter.
