Vitamina B3
Características gerais da vitamina B3
A vitamina B3, também conhecida como niacina, é altamente solúvel em água e absorvida pelo corpo.
Duas formas de niacina são conhecidas: ácido nicotínico (encontrado em alimentos vegetais) e nicotinamida, encontrada em alimentos de origem animal.
No corpo, a niacina pode ser sintetizada a partir do triptofano, um aminoácido essencial.
Funções da vitamina B3 no corpo
Um dos principais usos da vitamina B3 é participar da produção de energia. Com sua ajuda, são formadas enzimas especiais que afetam a conversão da energia dos carboidratos.
A vitamina B3 também ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. Esta propriedade da vitamina é útil porque permite que o corpo use a energia recebida de forma medida. Assim, nos momentos de esforço físico mais intenso, aumenta também o consumo de energia, que a vitamina B3 ajuda a "obter".
Outra função útil da vitamina no organismo é sua participação na síntese de ácidos graxos, que afetam o trabalho e o funcionamento bem coordenado do sistema digestivo, melhorando o apetite. Além disso, a capacidade da vitamina B3 de influenciar a quebra de carboidratos, proteínas e gorduras é amplamente conhecida, além de desempenhar um papel importante na secreção de suco gástrico, bile e na síntese de glóbulos vermelhos. A última característica da vitamina torna-a um excelente auxiliar na luta contra vários distúrbios circulatórios.
A niacina tem um efeito benéfico nos sistemas cardiovascular e nervoso, auxilia na saúde da pele, da mucosa intestinal e da cavidade oral. A visão normal também se deve à vitamina B3.
Há evidências, no entanto, que exigem a confirmação de que a niacina desempenha um papel importante na luta contra o desenvolvimento do câncer, evitando que células saudáveis se tornem cancerosas.
Não se deve esquecer a participação da niacina na formação da testosterona, estrogênios, progesterona - hormônios sexuais.
Alimentos ricos em vitamina B3
Se você tem deficiência de niacina, considere os seguintes alimentos:
- Fígado de boi, boi (o teor de vitamina B3 chega a 6,8 mg por 100 g de produto);
- Cogumelos Porcini (até 2,7 mg);
- Ervilhas (até 2,2 mg);
- Champignons (cerca de 2,2 mg);
- Amendoim (cerca de 1,76 mg)
- Ovo de galinha (até 1,3 mg);
- Feijão (aproximadamente 1,2 mg)
- Trigo (cerca de 1,1 mg)
- Avelãs (até 1,1 mg);
- Pistácios (cerca de 1,1 mg);
- Farinha de aveia (até 0,9 mg);
- Noz (cerca de 0,8 mg)
- Carne de frango (cerca de 0,8 mg);
- Grãos de cevada (cerca de 0,7 mg);
- Milho (não mais que 0,6 mg).
Deficiência de vitamina B3
A falta de niacina no corpo pode levar a sérias interrupções em seu trabalho. A deficiência de vitamina B3 pode ser discutida nos seguintes casos:
- Com apatia, letargia, fadiga;
- Para dores de cabeça e tonturas;
- Com irritabilidade;
- Com insônia;
- Com diminuição do apetite e queda do peso corporal;
- Com palidez e ressecamento da pele;
- Com batimento cardíaco aumentado;
- Com constipação;
- Com diminuição da resistência do organismo a várias infecções.
A deficiência prolongada de niacina costuma ser a causa do desenvolvimento de pelagra, uma doença caracterizada por:
- O aparecimento de azia e arrotos;
- Diarreia, cuja frequência chega a 3 a 5 vezes ao dia ou mais;
- Sensação de peso no estômago, diminuição do apetite;
- Aumento da salivação, sensação de queimação na boca;
- O aparecimento de inchaço dos lábios, a formação de fissuras;
- Rachadura da língua;
- O aparecimento de manchas vermelhas no rosto, pescoço, mãos, cotovelos;
- Sensação de fraqueza súbita, dores de cabeça, zumbido;
- A aparência de uma marcha vacilante;
- Aumento da pressão arterial;
- Sensação de arrepios, dormência.
Razões para a formação de falta de vitamina B3 no corpo
A falta de vitamina B3 é geralmente observada em idosos. A razão para isso é uma diminuição no nível e na taxa de metabolismo, uma diminuição na capacidade do corpo de absorver os nutrientes contidos nos alimentos.
Além disso, em alguns casos, exceto nos casos acima, há deficiência de vitaminas no corpo. Os grupos de risco para deficiência de niacina incluem:
- O período de amamentação ou gravidez em mulheres;
- Pessoas com tendência ao consumo excessivo de álcool, usuários de drogas;
- Seguidores de dietas que limitam a ingestão de calorias e, como resultado, nutrientes;
- Pessoas que estão em situações estressantes ou expostas ao estresse;
- Pacientes que sofrem de doenças crônicas (entre elas pancreatite, tumores malignos, cirrose hepática, etc.);
- Pacientes com distúrbios metabólicos de natureza congênita.
Excesso de vitamina B3
Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos ricos em niacina pode criar excesso de vitamina B3 no corpo. Seus sintomas são os seguintes:
- O aparecimento de uma erupção cutânea, coceira;
- Azia, vômito, náusea;
- Tonturas, desmaios;
- Dor de estômago;
- Visão embaçada;
- Dores de cabeça;
- Amarelecimento da pele, branco dos olhos;
- Escurecimento de fezes e / ou urina.
Ingestão diária recomendada de vitamina B3
A necessidade do corpo de niacina muda com a idade, então você precisa saber quais as dosagens recomendadas pela OMS para uma determinada faixa etária:
- Os bebês, do nascimento aos seis meses, devem consumir até 2 mg de vitamina por dia;
- Crianças de 7 a 12 meses - 4 mg por dia;
- Bebês de um a três anos - de 6 mg por dia;
- De 4 a 8 anos - 8 mg por dia;
- Para crianças de 9 a 13 anos, recomenda-se a dosagem de 12 mg por dia;
- Para adolescentes, com idade entre 14 e 18 anos - 16 mg por dia (para meninas) e 14 mg por dia (para meninos);
- Adultos com mais de 19 anos são recomendados: mulheres - 16 mg por dia, homens - 14 mg por dia;
- Mulheres de todas as idades devem tomar 18 mg de niacina por dia durante a gravidez;
- Para mulheres durante a amamentação, independentemente da idade, 17 mg por dia.
Observe que as dosagens de vitamina B3 descritas acima são as doses mínimas recomendadas.
Como armazenar alimentos com vitamina B3
Freqüentemente, os produtos exigem certas condições de armazenamento para que as vitaminas neles contidas cheguem ao consumidor sãs e sãs. Nesse sentido, a niacina possui uma excelente qualidade: alta resistência às mudanças das condições ambientais. Assim, produtos com vitamina B3 podem ser armazenados por muito tempo, resistir à secagem, congelamento, exposição ao sol, ácidos e álcalis. No entanto, o tratamento térmico (cozinhar, fritar alimentos) pode reduzir o conteúdo de vitamina B3 em 5 a 40% do inicial.
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