Exercícios para mulheres grávidas
É muito importante fazer uma rotina de exercícios pré-natal segura e eficaz durante a gravidez. Os exercícios para mulheres grávidas ajudam a lidar com as mudanças que ocorrem no corpo da mulher durante esse período. Praticar exercícios regularmente é essencial para fortalecer os músculos e as articulações. As mudanças hormonais no corpo durante este período levam ao fato de que as articulações e ligamentos se tornam móveis e fracos. Como resultado, todas as estruturas de tecido conjuntivo do corpo são alongadas. Os membros superiores, inferiores e a coluna são os mais afetados. O exercício para mulheres grávidas torna os músculos mais firmes e melhora a circulação sanguínea.
Regras básicas para a realização de um conjunto de exercícios para gestantes
Antes de iniciar o treinamento, é imprescindível consultar um ginecologista para excluir a presença de contra-indicações às aulas (ameaça de interrupção, risco de sangramento, hipertonia uterina). Os exercícios de gravidez são realizados melhor sob a supervisão de um treinador. Ele dirá quais exercícios você pode fazer e quais são melhores não fazer. O aquecimento antes de cada treino ajudará a aquecer os músculos e melhorar significativamente o suprimento de sangue. Como você não pode superaquecer durante a gravidez, a intensidade do exercício deve ser moderada. Durante o exercício, você precisa monitorar sua freqüência cardíaca. A freqüência cardíaca não deve ultrapassar 120-135 batimentos por minuto, uma vez que o coração de uma mulher grávida já está sob estresse significativo. Todo o conjunto de exercícios para mulheres grávidas não deve durar mais do que vinte minutos. O treinamento deve evocar emoções extremamente positivas: o corpo de uma mulher não deve, em caso algum, ser sobrecarregado.
Exercícios para mulheres grávidas (1 trimestre)
Os médicos ginecologistas aconselham que você comece a fazer exercícios para gestantes no 1º trimestre. Praticar exercícios regularmente previne os primeiros sintomas da intoxicação. O corpo da mulher se adapta muito mais rápido às mudanças. Com um treino regular, os momentos desagradáveis associados ao aparecimento de edema nas pernas, prisão de ventre, azia, falta de ar serão muito menores. Para manter a vitalidade, é melhor combinar vários métodos de treinamento ao mesmo tempo. Você pode se exercitar em uma bicicleta ergométrica, fazer exercícios de maternidade regularmente em casa ou ir à piscina.
No 1º trimestre de gravidez, os exercícios para mulheres grávidas podem ser os seguintes:
- Junte as pernas, baixe os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante os braços e, ao expirar, abaixe-os. Repita o exercício quatro a seis vezes em um ritmo lento.
- Afaste os pés na largura dos ombros e abaixe os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante os braços, incline o corpo para a frente; ao expirar, toque o chão com os dedos. Repita 5-6 vezes.
- Sente-se no chão, junte as pernas esticadas, coloque as mãos no apoio para as costas. Vire o torso para a direita, mova a mão esquerda para o lado direito e, ao expirar, retorne a mão à posição original. Repita voltas alternadamente para os lados direito e esquerdo 4-5 vezes.
- Deite-se de costas, mantenha as pernas retas juntas, abaixe os braços ao longo do corpo. Ao expirar, levante as pernas e, ao inspirar, abaixe-as. Execute 3-4 vezes.
- Dobre as pernas na altura dos joelhos, levante a cabeça e a parte superior do corpo ao expirar, abaixe e estique as pernas ao inspirar. Repita 5-7 vezes.
- Fique de quatro, levante a perna esticada para trás, enquanto inspira, dobre a parte inferior das costas, enquanto expira, volte à posição inicial. Repita alternadamente com a perna direita e esquerda 4-5 vezes.
- Ajoelhe-se, mantenha as pernas juntas, abaixe os braços ao longo do torso. Ao expirar, sente-se sobre os calcanhares, enquanto inspira, ajoelhe-se. Repita 5-7 vezes.
- Ajoelhe-se, abra ligeiramente as pernas, abaixe os braços ao longo do corpo. Enquanto inspira, leve os braços esticados para trás; ao expirar, mova os braços em direção ao corpo. Repita 5-6 vezes.
Exercícios para mulheres grávidas (2º trimestre)
Ao fazer exercícios para gestantes no 2º trimestre, a maior ênfase deve ser dada aos músculos abdominais.
Os exercícios a seguir serão muito eficazes no segundo trimestre da gravidez:
- Deite-se de costas, dobre o pescoço e tente alcançar o peito com o queixo. Execute 5-6 vezes seguidas.
- Deite-se de lado direito, dobre os joelhos e estique os braços para a frente. Ao expirar, levante a mão esquerda, descrevendo um semicírculo e abaixe a mão no chão atrás das costas. Enquanto inspira, traga a mão de volta muito lentamente. Repita de 6 a 7 vezes.
- Fique em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços mais baixos ao longo do corpo. Enquanto inspira, abra os braços bem na frente do peito para os lados, enquanto expira, volte à posição inicial. Repita 5-6 vezes.
- Levante-se, mantenha as pernas juntas, abaixe os braços ao longo do corpo. Apoie-se nas costas de uma cadeira e sente-se enquanto expira e, ao inspirar, levante-se. Repita 5-6 vezes.
- Sente-se no chão, com as pernas bem abertas e os braços mais baixos ao longo do corpo. Enquanto inspira, levante os braços, enquanto expira, toque os dedos dos pés com as mãos. Repita 5-7 vezes.
- Deite-se de costas, mantenha as pernas esticadas juntas, balance as pernas ligeiramente de cabeça para baixo. Repita seis vezes com cada perna.
- Deite-se de lado direito, mantenha as pernas retas juntas, abaixe os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante a perna e o braço e, ao expirar, abaixe-os. Faça este exercício para mulheres grávidas do lado esquerdo e direito (3-4 vezes).
- Ajoelhe-se e levante a mão direita, olhe para ela ao inspirar e abaixe-a ao expirar. Repita alternadamente com a mão direita e esquerda 5-6 vezes.
- Levante-se, coloque os pés na largura dos ombros, coloque as mãos no cinto. Ao expirar, dobre a perna direita na altura do joelho e endireite-se ao inspirar. Repita alternadamente com a perna direita e esquerda 4-5 vezes.
Exercícios para mulheres grávidas (3 trimestre)
No terceiro trimestre, é necessário excluir alguns exercícios do conjunto principal de exercícios.
No terceiro trimestre da gravidez, é aconselhável realizar o seguinte conjunto de exercícios para mulheres grávidas:
- Fique de pé, afaste os pés na largura dos ombros e toque os ombros com as mãos. Então, enquanto inspira, abra os braços e, ao expirar, junte as mãos com esforço. Repita 5-6 vezes.
- Levante-se, afaste os pés na largura dos ombros e abaixe os braços ao longo do corpo. Incline o torso para a direita, deslizando pela perna com a mão direita, levante a mão esquerda ao expirar e volte à posição inicial ao inspirar. Repita de 6 a 8 vezes.
- Sente-se no chão, mantenha as pernas retas juntas, mantenha as mãos apoiadas por trás. Flexione a perna direita na altura do joelho, inspire, leve-a para fora e, ao expirar, volte à posição original. Repita alternadamente com as pernas direita e esquerda de 6 a 8 vezes.
- Deite-se de costas, mantenha as pernas retas juntas, coloque as mãos sob a cabeça. Ao expirar, levante as pernas retas e, ao inspirar, abaixe-as. Repita 1-2 vezes.
- Deite-se de costas, dobre as pernas e os calcanhares o mais próximo possível das nádegas, baixe os braços ao longo do corpo. Na inspiração, levante a pelve e, na expiração, abaixe-a. Repita 4-6 vezes.
- Fique de quatro, dobre as costas para cima e abaixe a cabeça, expire e, enquanto inspira, levante a cabeça, dobre as costas. Repita 2-4 vezes.
Os exercícios para gestantes no 3º trimestre devem ser realizados duas vezes ao dia, ou seja, a carga total deve ser dividida em duas abordagens.
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