5 exercícios para fortalecer seu tornozelo
A fraqueza do tornozelo é um problema muito comum. Sua presença é indicada por tendência a torcer as pernas ao caminhar sobre os calcanhares, entorses dolorosas frequentes, dores no meio e nos dedos dos pés mesmo após cargas leves. Normalmente, as pessoas com essa patologia aliviam o desconforto com a ajuda de fricção anestésica e pomadas, mas isso não elimina completamente o problema. Enquanto isso, você pode fortalecer o tornozelo em casa. Para tal, pretende-se um conjunto de exercícios especialmente desenvolvido, que oferecemos à atenção dos nossos leitores.
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Andando em diferentes partes dos pés
Este exercício é conhecido de todos: é com ele que se inicia o aquecimento nas aulas de educação física no jardim de infância e na escola. Tudo é muito simples: ao fazer as tarefas domésticas, desloque-se pelo apartamento, pisando alternadamente em diferentes partes dos pés. Por exemplo, vá na ponta dos pés até a cozinha e volte para o quarto nas suas costas. Em seguida, você precisa usar os lados interno e externo dos pés. Você precisa realizar o exercício descalço. Se o piso do apartamento não estiver muito quente, você deve usar meias grossas ou chinelos de tricô.
Movimentos circulares dos pés
Sente-se em um sofá ou cadeira com as pernas estendidas e ligeiramente levantadas. Gire os pés, mantendo-os no peso, primeiro em direção um ao outro (para dentro) e depois na direção oposta. Para que os músculos e ligamentos recebam a carga necessária, você precisa fazer 15-20 movimentos em cada direção. No entanto, esse padrão é individual. Treinadores experientes aconselham a realização do exercício até que apareça uma leve sensação de queimação nas articulações.
Andando descalço
Andar descalço é útil não apenas para fortalecer os músculos e ligamentos do tornozelo. Existem muitos pontos de acupuntura na planta dos pés, cujo impacto fortalece as defesas do corpo, melhora a condição dos órgãos internos, reduz o inchaço e as cãibras e alivia a sensação de fadiga. Além disso, esse procedimento ajuda a melhorar a circulação sanguínea nas extremidades inferiores e reduz significativamente o risco de desenvolver veias varicosas.
Para realmente se beneficiar desta atividade, você precisa escolher a superfície certa para andar descalço. Um piso coberto com linóleo ou ladrilhos feitos de matérias-primas prensadas com base em resinas sintéticas provavelmente não será adequado para isso. Foi descoberto que andar nos seguintes tipos de superfícies tem um efeito positivo no corpo:
- grama ou esteiras de palha;
- esteiras de bambu;
- placas de cortiça;
- tábuas feitas de uma série de árvores de várias espécies;
- areia;
- pequenos seixos;
- grama curta densa.
Pode parecer que os proprietários de chalés de verão têm mais oportunidades de usar as superfícies de massagem corretas, mas não é o caso. Em qualquer apartamento na cidade, você pode organizar um canto de treinamento equipado com um tapete ou uma bandeja rasa cheia de seixos lisos de tamanho médio. Os tapetes de massagem pré-fabricados, que apresentam várias áreas com superfícies diferentes, também são muito convenientes. Ao comprar tal dispositivo, você deve dar preferência a um tapete feito de materiais naturais e ecológicos.
Levantar objetos com os dedos dos pés
Este é outro exercício familiar desde a infância que fortalece o tornozelo. Para completá-lo, você precisará de pequenos objetos duros (seixos, contas de vidro, botões, etc.) e de baixa capacidade. Sentado em uma cadeira, você precisa coletar os objetos do chão, agarrando-os um por vez com os dedos dos pés e transferindo-os para uma bacia ou caixa.
O exercício pode ser executado em uma perna só (as pernas devem ser trocadas periodicamente). Nesse caso, servirá não só para melhorar a condição do tornozelo, mas também para treinar o aparelho vestibular e a coordenação dos movimentos.
Exercícios com bandagem de borracha
A bandagem de borracha da farmácia é um dos dispositivos de maior sucesso no treinamento de fortalecimento. Com sua ajuda, você pode fazer exercícios que têm um efeito positivo sobre os músculos e ligamentos do tornozelo:
- sentado em uma cadeira, coloque os pés próximos um do outro e amarre-os com uma atadura, prendendo o nó por cima. Agora coloque os calcanhares no chão e levante os dedos dos pés. Nesta posição, tente estender as meias para os lados várias vezes, esticando o curativo;
- prenda a bandagem da mesma forma que no exercício anterior. Cruze os pés, coloque os calcanhares no chão e estique novamente o curativo várias vezes, tentando afastar as meias o máximo possível;
- prenda o conjunto da bandagem a um suporte (por exemplo, uma perna de armário). Passe a ponta do pé pelo laço resultante (o calcanhar deve estar no chão) e puxe-o várias vezes em sua direção, vencendo a resistência do curativo. Os movimentos podem ser realizados com cada perna separadamente ou ambas juntas.
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Pular corda é considerado um excelente exercício para o tornozelo. Os especialistas recomendam saltar sem dobrar os joelhos: neste caso, a articulação do tornozelo recebe a carga necessária.
O enfraquecimento dos músculos e ligamentos do tornozelo é acompanhado de lesões frequentes na parte inferior das pernas. Se ocorrer tal incômodo, é necessário escolher o calçado adequado para sair de casa. Para uma caminhada ou trabalho regular, botas rígidas que mantêm bem a forma são adequadas. Palmilhas ortopédicas são muito úteis neste caso. Para atividades ao ar livre, vale a pena usar tênis de cano alto que seguram a articulação em posição fixa. É claro que, no caso de uma lesão no tornozelo, você deve consultar seu médico e discutir com ele não apenas o tratamento, mas também a escolha dos exercícios de fortalecimento.
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Maria Kulkes Jornalista médica Sobre o autor
Educação: Primeira Universidade Médica Estadual de Moscou em homenagem a I. M. Sechenov, especialidade "Medicina Geral".
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