Pulando para perder peso
Resolvendo o problema do excesso de peso, as pessoas, via de regra, revisam sua dieta alimentar. Essa é a abordagem certa, mas não se deve descuidar dos exercícios físicos, pois só eles são capazes de manter o tônus muscular, dar ao corpo uma forma de relevo e prevenir a flacidez da pele. Bons resultados podem ser obtidos se os saltos para emagrecer estiverem presentes no conjunto de exercícios.
Saltar é um excelente exercício aeróbico para o corpo, como resultado do qual a circulação sanguínea melhora, a flexibilidade e resistência de uma pessoa aumentam, ocorre a ventilação máxima dos pulmões e a gordura é queimada ativamente. Saltar consome calorias ainda mais intensamente do que nadar ou correr, o que significa que você pode perder peso muito mais rápido.
Saltar para perder peso: opções de desempenho
Para perder peso, você pode pular de diferentes maneiras:
- Saltos internos normais sem exercícios de força adicionais;
- Exercícios de salto para perda de peso;
- Saltar com equipamento especial - corda ou cama elástica.
Para que as aulas não fiquem entediadas, o melhor é dar saltos ao ritmo da música. Se houver halteres na academia ou em casa, você pode pular com halteres nas mãos, mas seu peso máximo não deve ultrapassar 2 kg. Para começar, os saltos normais são suficientes e, no futuro, podem ser complicados, por exemplo, adicionando movimentos de braço.
Excelentes resultados podem ser alcançados pulando corda ou em um trampolim. Segundo as avaliações, pular corda para emagrecer é o mais eficaz, mas para atingir o objetivo desejado, é preciso praticar regularmente, começando de 5 a 10 minutos por dia e aumentando gradativamente a duração das aulas para 20 a 30 minutos.
Saltar para perder peso: um conjunto de exercícios
Antes de prosseguir com o complexo de exercícios de salto para perda de peso, você precisa fazer um pequeno aquecimento, incluindo flexões, elevações das pernas até o peito, agachamentos, rotações circulares da cabeça e leves saltos baixos.
O próprio complexo de salto inclui sete exercícios que se sucedem, sem interrupções e pausas:
- Jump squat. É executado em uma postura reta, agachando-se e, em seguida, pulando. Você precisa cair de pé, enquanto as pernas estão ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, não nos quadris. Em seguida, o mesmo exercício é realizado com a flexão do quadril. Repita 20 vezes;
- Saltando sobre duas pernas. Saltos leves e baixos por um minuto com as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, as mãos no cinto;
- Pulando para perder peso na pose da prancha. Dê ênfase aos braços esticados, esticando as pernas e puxando o abdômen. Em seguida, pule, abrindo as pernas o máximo possível para os lados. Com o segundo salto, as pernas são "jogadas" para o centro. Faça isso 20 vezes;
- Saltando com uma perna só. Saltos clássicos, primeiro à esquerda e depois à direita. Corra 20 vezes cada;
- Saltar com as pernas. Tendo saltado sobre a perna direita, é necessário dobrar simultaneamente a perna esquerda na altura do joelho e trazer o joelho até o estômago. Ao pousar, volte à posição inicial - pés no chão. Repita 20 vezes para cada perna;
- Saltando "tesouras" na pose da prancha. Dê ênfase aos braços esticados, depois empurre com o pé esquerdo do chão e salte para trazer o joelho ao peito; no próximo salto, você precisa mudar as pernas. Ao fazer isso, você não deve arrancar as palmas das mãos do chão e arredondar as costas;
- Faça exercício de "agitação". Fique em pé e comece a bater no chão com os calcanhares pequenos de forma a induzir a vibração em outras partes do corpo. Para relaxar mais os músculos, você também pode sacudir as mãos. O exercício dura 1 minuto.
Depois de completar o ciclo, você deve descansar por alguns minutos e repetir os exercícios novamente. Assim que todos os ciclos e repetições forem concluídos, você pode se alongar e deitar em silêncio por 2 a 5 minutos.
Quantas calorias são queimadas ao pular corda
Como já mencionado, o consumo de calorias ao saltar é muito significativo. De acordo com esse indicador, esses exercícios não são inferiores aos exercícios em equipamentos cardiovasculares, e alguns tipos de condicionamento físico são totalmente deixados para trás. Por exemplo, fazendo dança ou aeróbica por uma hora, você pode queimar 350-400 kcal, e em apenas 15 minutos pulando corda, até 200 kcal queimam (com uma intensidade de cerca de 100 saltos por minuto).
Sabendo disso, é fácil calcular quantas calorias são queimadas ao pular corda em uma hora. Esse número é de 600-700 kcal, aproximadamente a mesma quantidade de calorias gastas durante o treinamento de força intenso.
O salto à corda é uma opção ideal para a prática em casa, pois basta um pouco de espaço e tempo livre, além do próprio equipamento - a corda.
Pular corda para perder peso: um conjunto de exercícios
É necessário iniciar as aulas com uma pequena carga, dando aos exercícios cerca de 10-15 minutos por dia. Após uma semana de treinamento neste modo, você pode aumentar gradativamente a duração dos exercícios, chegando a 30 minutos por dia. Se você quiser se exercitar por mais 10-15 minutos, eles também devem ser adicionados gradualmente, levando em consideração o bem-estar geral. O desperdício de 700 calorias ao pular por uma hora só se justifica em caso de boa aptidão física e ausência de contra-indicações.
Pular corda para perder peso é eficaz apenas com exercícios regulares por pelo menos 30 minutos diários. Os exercícios devem ser precedidos por um aquecimento tradicional e o treino deve ser completado por uma diminuição gradual do ritmo de treinamento, em nenhum caso você deve interromper abruptamente os saltos e parar.
A posição inicial para todos os exercícios com corda é a seguinte: costas retas, pernas juntas, cotovelos dobrados de modo que as mãos fiquem na altura do quadril, a corda nas mãos. O salto bípede tradicional pode ser variado com os seguintes saltos:
-
A eficácia de pular corda para perda de peso Em uma perna (primeiro à direita, depois à esquerda);
- Pernas alternadas alternadamente (imitação de corrida);
- Com o cruzamento da corda;
- Com o movimento da corda na direção oposta (costas);
- Com uma passagem para a frente e para trás;
- Com uma rotação gradual em torno de seu eixo.
O salto para emagrecer, segundo as avaliações, dá o resultado desejado com rapidez suficiente, mas tendo adquirido a forma desejada, não se deve abrir mão dos treinos. Para controlar o peso e não ganhar quilos extras novamente, você pode reduzir a duração do exercício para apenas 15 minutos por dia. Além disso, não se esqueça da alimentação adequada e preste atenção ao tamanho das porções.
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